En vekttap på 1,5 pounds per uke er realistisk og faller innenfor ekspert-anbefalt rekkevidde på 1 til 2 pounds per uke. For å miste 1,5 pounds i uken, er et kaloriforbindelse kreves. Siden 1 kilo fett har 3500 kalorier, må du opprette et daglig underskudd på 750 kalorier for å nå et underskudd på 5 250 kalorier på syv dager. Integrering av kostendringer og en vanlig treningsrutine kan hjelpe deg å miste vekt.
Trinn 1
Utfør 60 minutters kardiovaskulær trening på de fleste dager i uken for å forbrenne kalorier. I en time kan en person som veier 150 pounds brenne 410 kalorier ved å sykle med en hastighet på 12 mph, 440 kalorier ved å gå med en hastighet på 4,5 mph og 400 kalorier som spiller tennis.
Steg 2
Innlemme to eller tre 30-minutters styrketreningsøkter i tidsplanen din på uavhengige dager. Styrketrening stimulerer muskelvev, noe som tar opp mindre plass og brenner mer kalorier enn fett. Ifølge Harvard Health Publications kan det øke stoffskiftet med 15 prosent. Utfør øvelser som retter seg mot dine store muskelgrupper. Start med ett sett med 10 repetisjoner og arbeid deg opptil to eller tre sett. Inkluder øvelser, som bøyde rader, push-ups, benkpresser, knebøy, crunches og lunges.
Trinn 3
Spis mindre porsjoner slik at du spiser færre kalorier. Det amerikanske rådet på trening foreslår at du reduserer delene med 10-15 prosent. Det anbefaler også å hoppe over frokost og anbefaler å spise små måltider hele dagen for å unngå sult.
Trinn 4
Bytt ut kalorier, vekttap-saboterende matvarer for sunnere, kalorialternativer. For eksempel, i stedet for å spise informasjonskapsler, sjetonger, godteri og raske matvarer som er lastet med transfater og mettet fett, velger du grønnsaker, frukt eller blandede salater. Drikk vann i stedet for brus eller alkoholholdige drikker.
Trinn 5
Fokuser på å spise et næringsrikt kosthold som består av frukt, grønnsaker, fullkorn, redusert fett meieriprodukter, magert kjøtt, fisk og fjærfe.
Trinn 6
Få omtrent syv til åtte timers søvn hver natt for å unngå vektøkning. Ifølge Harvard School of Public Health påvirker søvnmangel appetittstimulerende hormoner i kroppen din, noe som gjør det sannsynlig at du vil ende opp med hardkampige krav til usunn mat som er høy i fett og karbohydrater.
Tips
- Begynn å trene sakte. For eksempel gjør hjerte tre ganger i uken i 15 minutter, og etter hvert som din kardiovaskulære kondisjon forbedrer, øker frekvensen og varigheten av treningsøkten gradvis.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsrutine eller diett, spesielt hvis du har en medisinsk tilstand eller en skade.
