Suksess i løpet av en halv maraton er direkte korrelert med ernæring noen dager før løpet, så vel som frokost om morgenen i løpet. Hva og hvor mye å spise kan virke forvirrende, men den beste planen er å holde det enkelt og spise mat som er kjent. Løpere bør fokusere på å forbruke kalorier fra karbohydrater og begrense antall kalorier som kommer fra protein og fett morgenen til arrangementet.
Antall kalorier
Cheerios er en god enkel karbohydrater å spise morgenen av en utholdenhet hendelsen. Målet med morgenmålet er å øke løpevennligheten uten å forårsake fordøyelsesbesvær, kvalme eller mageproblemer. Å spise riktig antall kalorier vil hjelpe deg å nå dette målet. Iowa State University Extension anbefaler at for en morgenbegivenhet forbrukere løper 300 til 400 kalorier omtrent tre til fire timer før arrangementet. Hvis halvmaraton vil ta lengre tid enn 90 minutter, kan løpere spise en matbit på 100 til 200 kalorier om en til to timer før arrangementet.
Kalorier fra karbohydrater
Carbo-lasting innebærer å forbruke ekstra karbohydrater i løpet av de to til tre dagene før en utholdenhetshendelse. Det er basert på teorien om at glykogenet lagres i musklene før en hendelse vil påvirke ytelsen: Med mer glykogen lagret, kan du konkurrere lengre og hardere. Ifølge Ernæring Arbeidsgruppen av Medisinsk Kommisjonen for Den internasjonale olympiske komiteen, kan de største feilutbruddsløpene gjøre at de ikke spiser nok karbohydrater i løpet av en til seks timer før en hendelse. Utvalget anbefaler at løpere spiser 1 til 4 gram karbohydrater for hvert kilo kroppsvekt seks timer før arrangementet. For å konvertere det til kalorier, beregne kroppsvekten i kilo ved å ta vekten i pund og dele den med 2,2. Ta vekten i kilo, og multipliser med en til fire for å bestemme antall gram karbohydrater du bør spise. Multipliser karbohydratgruppen med fire (antall kalorier i 1 gram karbohydrater) for å få antallet kalorier du burde spise. For eksempel vil en 150 pund person være 68 kilo, multiplisert med 2 gram for å få 136 gram karbohydrater. Deretter multipliserer 136 gram med fire kalorier for å få 544 kalorier.
Pre-Event Meal
Morgenen til løpere skal ikke prøve noe nytt eller spise mer enn de har praktisert under treningen. Sti og feil på hva du skal spise, hvor mye du skal spise og når du skal spise frokost, bør oppstå under trening. Målet med morgenmålet er å gi utholdenhet og energi til det kommende løp uten å forårsake gastrointestinalt ubehag og problemer. Den tid på dagen som halvmaratonene finner sted vil også påvirke løpet morgenmorgen. For morgenhendelser vil middagen kalorier være høyere enn frokost kalorier for å gi kroppen mer tid til å fordøye. For ettermiddag og kveldshendelser skal løpere spise mer kalorier til frokost og lunsj i stedet for å spise dem natten før. Iowa State University Extension anbefaler at basert på et 2,500-kalori diett, skal løpere som konkurrerer om en morgenhendelse spise rundt 800 kalorier til middag og snack natten før og ca 300 kalorier til frokost. For en ettermiddag og kveldshendelse skal hovedmåltidet før arrangementet være ca 600 kalorier, med en matbit på rundt 300 kalorier.
Eksempler på måltider før arrangementet
Løpere bør huske å holde måltidet før arrangementet tungt med karbohydrater og lys i fett og protein. For en frokost som har rundt 300 kalorier, spis 1,5 kopper Cheerios med 1 kopp skummet melk og en liten banan. Et eksempel på et måltid med ca 400 kalorier er en bagel toppet med honning, noen rosiner, 1 kopp melk og en liten banan, ifølge Anita Beans "Komplett guide til sportsnæring."
