Mengden fett i kostholdet er et alvorlig helseproblem for de fleste amerikanere. Mens Institutt for medisin anbefaler at du begrenser fett til 20 prosent til 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak, bruker gjennomsnittlig amerikanere mer enn dette. På oppsiden, de riktige typer fett i riktig mengde nytte helsen din. Du har kanskje hørt om helsemessige fordeler av omega-3 og omega-6 fett. En annen klasse av fett, omega-9, er også gunstig. Oljesyre tilhører denne kategorien fett, og det er relativt enkelt å få det i kostholdet ditt.
Enkelumettet fett
Oljesyre er en enumettet fett som vanligvis finnes i vegetabilske oljer og animalsk fett. Mens en diett med høyt innhold av mettet fett kan øke kolesterolet i blodet, kan det medføre enumettede fett i moderasjon redusere dårlig kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, ifølge American Heart Association.
Hvor den er funnet
Oljesyre er det primære fettet i vegetabilske oljer som oliven, canola og solsikke. Oljesyre finnes også i nøtteroljer, kjøtt, fjærfe, ost og mat laget av oljesyreholdig vegetabilsk olje. Noen vegetabilske oljer er spesielt produsert for å inneholde svært høy oljesyreinnhold. Du kan merke oljer merket "høyoljesyre" hos din lokale dagligvare. For eksempel består høyoljesoljeolje typisk av minst 80 prosent oljesyre, ifølge National Sunflower Association.
Velg sunne kilder
Det er avgjørende å velge sunne matkilder til oljesyre, siden den finnes i et bredt utvalg av matvarer, hvorav noen ikke nødvendigvis er helsefremmende. Oljesyrekilder som bidrar til det høyeste inntaket i det amerikanske dietten, inkluderer kornbaserte desserter, kylling, pølser, nøtter, pizza, burgere, biff, egg, vanlig ost, potetgull, salatdressing, meieri desserter og gjærbrød, ifølge Senter for næringspolitikk og kampanje. Ikke alle disse matvarene har stjernens helseprofiler. Så å få oljesyre fra noen av disse kildene kan gjøre mer skade enn godt, siden du også får overflødig kalori, mettet fett og raffinert sukker i prosessen.
Få det i kostholdet ditt
Hvis du ønsker å erstatte mettet fett i kostholdet ditt med sunnere fettstoffer, for eksempel oljesyre, hold deg sammen med naturlige, hele mat eller minimalt behandlede kilder som et utvalg av nøtter, frø, avokado og kaldpresset vegetabilske oljer som saflor , mandel og solsikke. Du kan enkelt legge til en håndfull nøtter til yoghurt, smoothies og protein shakes eller ha dem som en matbit mellom måltidene. Du kan gi crunch til salater ved å legge til frø eller inkludere dem i stiksammen som en matbit. Bruk oljesyrerik olje på salaten din i stedet for tradisjonell dressing, eller drizzleolje på laks eller annet protein som etterbehandlingolje. Du kan også bruke oljesyre rik olje i marinader.
