Muskelbyggingstrening kan være nyttig for sport, så vel som å forberede seg på fysisk krevende arbeidsplasser, men ikke alle muskelfokuserte treningsøkter er de samme. Musklene dine består av to typer fibre - treg tretthet og rask kjøring. Som navnene antyder, er hurtige tråkkemuskler effektive for raske utbrudd, men de har mindre evne til å opprettholde kraft over tid enn treg muskler, noe som er bedre for utholdenhetsaktiviteter. For de beste i begge verdener kan du kombinere langsom trening og rask treningstrening for effektiv, multidisiplinær trening.
Trinn 1
Gå til legen din for en fysisk vurdering før du begynner treningsprogrammet ditt. Hvis treningen din tidligere har konsentrert deg om bare en type muskel fiber, kan du ha noen fysiske begrensninger rundt hvilke du må planlegge treningen din. Forklar legen din dine mål og din skadehistorie slik at han kan gi omfattende anbefalinger for deg.
Steg 2
Lag en treningsplan basert på ønsket mål og tilgjengelighet. Bestem om du vil dele opp treningene dine basert på muskelgruppe, muskelfibertype, bevegelse - skyve eller trekk, for eksempel - eller muskelplassering, som overkroppen og underkroppen. Hvis du foretrekker å improvisere, bør du i det minste bestemme hvilke dager du vil trene og som du vil legge deg til hvile.
Trinn 3
Ta med utholdenhetstiltak for dine treg muskelfibre. Velg en aktivitet som løping, sykling og roing i en periode på 30 til 45 minutter for å forbedre langsomt trang muskel fiber utholdenhet. Hvis du ikke liker lange kardio-økter, utfører du langsomt treningstrening i begynnelsen og slutten av treningsøktene dine i 15 minutter hver.
Trinn 4
Utfør plyometriske øvelser som klaptrykksopptak, medisinsk ballen slammer, knebøy hopper og avgrenser dine hurtige muskelfibre. Utfør disse oppgavene på polstret materiale for å redusere risikoen for skade. Alternativ mellom nedre og overkropp øvelser for å bekjempe tretthet.
Trinn 5
Fyll inn resten av treningsøktene dine med motstandsøvelser som benkpress og nedtrekk for overkroppen og knebøyene til underkroppen. Varier antall sett og repetisjoner du utfører for å fokusere på sakte og raske tøfffibre. Bruk tyngre vekter og færre repetisjoner for rask treningstrening, og lettere vekter med høyere antall repetisjoner for dine tregtrekkfibre.
Trinn 6
Vurder din fremgang ved å analysere treningsytelsen din. Spor forbedringer i din treg muskelfibre ved å sammenligne de lengste kardiovarighetene og de beste trinnene. Vurder din forbedring av muskelfibre raskt ved å spore hvor mye vekt du kan løfte for et sett antall gjentakelser, for eksempel seks eller åtte, i en rekke øvelser.
Trinn 7
Endre treningsprogrammet ditt basert på dine sterke og svake sider. Prioritere kardio treningsøkter hvis dine tregtrekkfibre ligger etter. Legg til side hele treningsøktene for hjerte enn å forlate hjerte for oppvarming og nedkjøling rundt treningsøktene dine. Kutt tilbake på utholdenhetsaktivitetene og konsentrere mer om vektopplæring dersom muskelfibre med rask trikotasje ikke viser forbedring.
advarsler
- Tren alltid med tilsyn. Hvis du føler muskel smerte, slutte å trene umiddelbart. Fremgang i et behagelig tempo - å forsøke å gjøre for mye for fort kan føre til skade.
