Magefett forårsaker mer enn emosjonell nød når det gjelder din generelle helse. Hvis det er igjen alene, kan det utvikle seg til visceralt fett som omgir organene dine. Ifølge Harvard Medical School er visceral fett størst korrelert med risikofaktorer som insulinresistens, som setter scenen for type 2 diabetes. Ved å gjøre noen endringer i din nåværende livsstil, kan du få tilbake selvtillit og redusere sykdomsrisikoen. Å være at det ikke er noe slikt som spotreduksjon, må du fokusere på totalvektstap.
Trinn 1
Hele korn, frukt, grønnsaker og bønner er komplekse karbohydrater. Fotokreditt: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images Fyll magen din med høyfibre, komplekse karbohydrater. Gi opp de svært raffinerte enkle karbohydrater i din nåværende diett, for eksempel kaker, kaker, kjeks, chips, hvitt brød og godteri. Konsumér hele korn, frukt, grønnsaker og bønner som hovedkilden til karbohydrater. Fiberen fra disse matvarene kan hjelpe deg å føle deg fornøyd i flere timer etter at du spiser dem.
Steg 2
Eliminer de bearbeidede kjøttene fra kostholdet ditt. Protein er et viktig næringsstoff som hjelper deg med å fylle opp og fremmer muskelgjenoppretting. Men du bør unngå proteiner som drikker i fett, belagt med smør eller høyt i mettet fett. Dypfryst kylling, bacon, pølse, pølser, ferske meieriprodukter og svinekoteletter er eksempler. Hold deg med sunnere protein alternativer som kalkun loins, fisk, egg, tofu, kyllingbryst og bison.
Trinn 3
Kombiner protein og komplekse karbohydrater ved måltidstid. Fotokreditt: Kim Steele / Photodisc / Getty Images Spis oftere, men konsum mindre porsjoner. Kombiner protein og komplekse karbohydrater i måltider og spis hver to til tre timer i løpet av dagen. Dette kan holde magefølelsen tilfredsstillende mens du øker stoffskiftet. Broiled hyse med bakt potet og dampet brokkoli er et effektivt måltid eksempel.
Trinn 4
Kjør i et intervallformat for å fremme fettforbrenning i magen. Jog lett i fem minutter, kjør deretter raskt i 30 sekunder. Jog igjen i 60 sekunder, kjør deretter raskt i 30 sekunder. Hold veksling frem og tilbake i 20 minutter og avslutt med en lett fem minutters jogge eller fartsfylt gange. Ifølge New York Times, gjør utbrudd av hard trening økt kardiovaskulær kondisjon og kroppens evne til å forbrenne fett. Utfør intervalltrening tre dager i uken på alternerende dager.
Trinn 5
Utfør vektløftøvelser som krever at du tvinges til å engasjere magemusklene for stabilitet. Bruk en stabilitetskule for å utføre øvelser som push-ups, sittende skulderpresser, tilbaketrekk, liggende triceps-forlengelser, sittende biceps-krøller og veggklemmer. Trene tre dager i uken på vekslende dager på kardioen. Gjør 10 til 12 reps og tre til fire sett av hver øvelse. Å bygge muskler kan også øke din hvilende metabolske hastighet.
Trinn 6
Utfør ab øvelser for å stramme og tone magemusklene. Mål hele ab regionen ved å gjøre ben heiser, revers crunches, side bøyer, stabilitet ball crunches og sit-ups. Sikt for 15 til 20 reps, tre til fire sett og arbeid din abs rett etter å ha gjort cardio.
Tips
- En alternativ form for intervalltrening går i to til tre minutter etterfulgt av 30 til 60 sekunder lys jogging.
advarsler
- Få klaring fra legen din før du prøver noen ny treningsrutine.
