Å starte et vektløftingsprogram på treningsstudioet kan være litt forvirrende. Foruten å avgjøre hvilke øvelser å gjøre og hvor ofte å gå, må du også bestemme hvor mange representanter og sett som skal gjøres for hver øvelse. Med mindre du har en trener eller noen som kan fortelle deg hvor mange som skal gjøre, vil det være opp til deg å bestemme dette. Å vite det grunnleggende om de tre hovedtypene av motstandstrening vil hjelpe deg med å bestemme motstanden din, representanter og sett, og deretter kan du bruke denne kunnskapen til å lage din egen tilpassede vektløftingsrutine.
Typer av motstandstrening
Utholdenhet, hypertrofi og styrke er de viktigste typene motstandstrening. Endurance trening fungerer på din evne til å utføre en oppgave mange ganger. Dette kan sammenlignes med en tennisspiller som må kunne slå ballen igjen og igjen gjennom hele spillet. Hypertrofi trening fungerer på å få musklene store og store, så dette er mye av det du ser når du ser på kroppsbyggere. Styrketrening fokuserer først og fremst på styrke, noe som betyr den totale mengden vekt du faktisk kan løfte. Dette kan sammenlignes med noen i en vektløftningskonkurranse. De kan løfte en ekstremt tung vekt, men trenger ikke å gjøre det igjen og igjen.
Foreslåtte Reps
For hver av de tre kategoriene vil du bruke et annet antall representanter. Ved slutten av settet ditt, bør du føle at du er nær eller ikke i stand til å utføre en annen repetisjon av øvelsen. Det er her muskelen svikter, eller maxes ut. Å styrke for utholdenhet, maks ut mellom 12 og 15 representanter; for hypertrofi, bør du maksimere ut mellom åtte og tolv. Styrking vil ha en rekkevidde fra fire til seks. Dette vil igjen bestemme hvor mye vekt du bruker. Så som et eksempel, hvis målet ditt er å trene for hypertrofi, er målet ditt mellom åtte og tolv representanter. Hvis du kan gjøre mer enn 12, må du øke din vekt. Hvis du ikke engang kan komme til åtte, må du redusere den.
Om sett
Når du begynner med en motstandstrening, starter du med ett sett av hver øvelse. Du vil kunne bruke mer tid på å fokusere på teknikken din og lære å unngå overopplæring. Etter flere uker med å gjøre ett sett, begynn å øke settene som kroppen din tillater. Det viktigste å huske er at du skal kunne fullføre alle øvelsene med riktig form før du øker settene dine, og du vil også forsikre deg om at du ikke er over-trening. Over-trening er når du ikke lar musklene nok tid til å gjenopprette mellom treningsøktene, og det kan faktisk hindre resultatene dine.
Tips og forholdsregler
Unngå å holde pusten. Du skal ekspandere under heisen og innånding under returdelen. Skjemaet er viktig for å unngå skade, så det kan hjelpe å snakke med en erfaren løfter eller trener. Hold nedre rygg rett og hold kjerne musklene stramt. Utfør også øvelsen gjennom hele ditt bevegelsesområde. Dette vil bidra til å maksimere funksjonen du får fra treningen. Og til slutt vil du at dine representanter skal være sakte og kontrollerte. Prøv å bruke 2-3 sekunder på hver vei, og pause i mellomfasen for å maksimere de samlede resultatene.
