Uansett om du lider av mild smerte og smerter eller intens muskelsårhet etter en krevende fysisk aktivitet, kan ømme muskler hindre din glede av daglige aktiviteter. Vitamin C, som er kjent for sine immunforsterkende egenskaper, har blitt funnet å tilby en rekke ekstra fordeler de siste årene. Med økende forskning i de mange rollene som den spiller i menneskekroppen, kan vitamin C bidra til å redusere og lindre ømme muskler.
Forsinket begynnelse av muskel ømhet
Mens ømme muskler ofte følger med fysisk trening, forsinket oppstart av muskelsår, eller DOMS, er ikke lett synlig under trening. I stedet oppstår DOMS minst åtte timer etter trening, med symptomer på sitt verste innen de to første dagene av en ny, spesielt krevende fysisk aktivitet. Sårhet forbundet med DOMS kan vare i flere dager, potensielt begrense din styrke, utholdenhet og generelle fysiske evner. I motsetning til stammer og forstuinger, som er preget av hevelse og skarpe, intense smerter, involverer DOMS kjedelig smerte uten åpenbart fysisk traumer.
Fører til
Som vondt som oppstår under trening, ble DOMS en gang antatt å ha oppstått av en opphopning av melkesyre. I de senere år har denne teorien mistet grunnen, med flertallet av melkesyre fjernet fra muskelstedet kort tid etter trening. I stedet er DOMS forårsaket av fysisk skade på musklene, med helbredelse av små tårer i muskelfibrene som bidrar til varigheten av DOMS symptomer.
Eksentrisk øvelse
Mens tårer til muskelfibrene kan oppstå etter en krevende øvelse som utføres for første gang, er slike tårer og DOMS-symptomer mer sannsynlige etter en kamp med eksentrisk trening. Denne type trening legger stor stress på musklene dine ved å tvinge dem til å kontrakt mens de strekker seg. Når riktig utført, er pushups et godt eksempel på eksentrisk trening. Ved å senke deg sakte, er musklene tvunget til å trekke seg sammen for å holde vekten din, samtidig som du strekker seg mens albuene bøyer seg gjennom den nedadgående bevegelsen til pushup.
Forebygging av muskel ømhet med vitamin C
I en studie i 2006 testet et team ledet av Dr. Declan Connolly ved University of Vermont's Human Performance Laboratory den mulige rollen av vitamin C i å hindre DOMS. I åtte dager før en intens kamp av eksentrisk trening ble deltakerne enten gitt daglig vitamin C-kosttilskudd eller en placebo. Ved sammenligning av disse to gruppene fant dette forskergruppen at symptomene på DOMS hverken var forhindret eller redusert av vitamin C-tilskudd.
Selv om det ikke er funnet å være effektivt før treningen, kan en kombinasjon av før og etter trening vitamin C-tilskudd redusere symptomene på DOMS. Ved å gi vitamin C-tilskudd i to uker før og fire dager etter en eksentrisk treningsøkt, fant Scott Bryer og Allan Goldfarb ved University of North Carolina, i 2006-studien, at muskelsårene ble redusert uten å påvirke muskelfunksjonen.
Effekter av vitamin C supplement
Mens du tar vitamin C-kosttilskudd i en kort stund før og etter trening, kan det redusere symptomene på DOMS, og regelmessig tilskudd kan ikke ha en slik effekt. Faktisk påpeker mye av undersøkelsen om virkningene at vitamin C-tilskudd kan hindre at kroppen din tilpasser seg til trening og produserer egne antioksidanter.
I en 2009 gjennomgang av denne undersøkelsen, utforsket et team ledet av Cian McGinley ved University of Limerick, Irland effektene av regelmessig vitamin C-tilskudd på muskelskade. Fokusert på studier ved hjelp av eksentrisk øvelse fant disse forskerne ikke noe bevis for forebygging og reduksjon av DOMS. Med flere studier som viser at symptomer på DOMS forverres med vitamin C-tilskudd, anbefaler disse forskerne at du ikke tar vitamin C eller andre antioxidanttilskudd når du trener.
