Din latissimus dorsi muskler, lats for kort, ligger på baksiden av siden og knytter armene til torso. Disse store, vingeformede musklene er ansvarlige for forlengelse og adduksjon av skulderleddet, samt medial rotasjon - virkningen av å vri armen inn mot kroppens midterlinje. Den mest konvensjonelle måten å trene lats på er å utføre lateral eller lat pull downs, men flere kroppsvekt øvelser kan også målrette dette området.
pullups
Pullups er en avansert bevegelse og ligner lat pull downs. Ta tak i en solid overhead bar med et grep litt bredere enn skulderbredden. Heng av stangen slik at armene dine er forlenget, men spente og føttene dine er av gulvet. Bøy armer og trekk haken opp og over baren. Konsentrere deg om å lede med albuene for å maksimere din lat rekruttering i denne øvelsen. Forleng armene dine og sakte senk deg tilbake til startposisjonen. Fortsett til ønsket antall repetisjoner.
Opp med Haga
Chinups er en variasjon av pullups som plasserer armene i en biomekanisk fordelaktig posisjon. Dette gjør at du kan utføre flere gjentakelser. Ta tak i en overhead bar med et grep under håndtaket. Heng med armene dine og føttene dine fra gulvet. Trekk haken opp og over baren mens du prøver å drive albuene ned og tilbake. Senk deg sakte ned til startposisjonen og gjenta. Du kan gjøre denne treningen mer krevende ved å ha på seg en vektet veske.
Inverterte rader
Inverterte rader, også kjent som kroppsrader, replikerer bøyningsrader, som vanligvis utføres ved hjelp av en vektstang eller hantel. Sett stangen på en knebøy eller Smith-maskin til hoftehøyde. Sitt på gulvet under baren, så grip det med skulderbredde, overhåndsgrep. Forleng bena og løft hoftene av gulvet. Din vekt bør nå støttes på dine hæler og hånden. Hold kroppen din rett, bøy armene dine og dra ned nedre brystet / underlivet for å berøre linjen. Sakte senk deg tilbake til full arm forlengelse, og gjenta deretter. Gjør øvelsen mer krevende ved å løfte føttene eller legge vekt på hoftene dine.
Ab hjulutløser
Denne øvelsen er normalt forbundet med abdominal trening, men er også en kraftig og krevende lat trening. Kniel ned og legg ab hjulet på gulvet foran deg. Ta tak i abhjulet og med rette armer strekke hoftene og skyv ab hjulet bort fra deg. Senk brystet så nær gulvet som mulig. Fra denne strukkede posisjonen, kontrakt din abs og lats, og dra deg tilbake til startposisjonen. Ikke la nedre ryggen til buen overdrevent, da dette kan føre til skade. For en mer avansert treningsøkt, utfør utrullingen fra å stå. Hvis du ikke har en ab roller, kan du utføre denne øvelsen ved hjelp av en vektstang.
