Bestått av tre separate sett med fibre, deltoidmusklene - mer kalt "delts" - vikle rundt skulderkonturene. Den største av disse er den fremre deltoiden, som er mest synlig på skulderen og musklene de fleste trener mest - for ofte til utelukkelse av de andre delene av muskelen. Det er så ille at det å føre til ubalansert utseende, kan også føre til alvorlige skulderproblemer ved å forsømme midtre og bakre deltoider.
Normale push-ups gjør ikke mye for de bakre deltoidene fordi kravene stort sett settes på forsiden og midtdelta. Hvis du virkelig ønsker å jobbe med dem, kan du faktisk dra nytte av å gjøre dumbbell bakre sideløft eller løftehjul bakover.
Akk, alternativene er ganske begrensede for å jobbe med de bakre delene med rene kroppsvektøvelser. Men hvis du tar en pause fra treningsstudioet eller vil holde fast på et jevnt kosthold på kroppsvektøvelser, er det en push-up-variasjon som gir dem den tøffe kjærligheten de fortjener: den ene væpnede push-up.
Om de bakre delene
De bakre deltene er de minste av deltmusklene, og de er gjemt bort bak skuldrene. De krysser over skuldrene og gir motsatt handling mot de fremre delene, slik at du kan heve armen bakover over midjen din. ACE anbefaler at du målretter de bakre delene på begynnelsen av treningen, fordi det vanligvis er den svakeste av skuldermuskulaturen, og deretter følger opp med sterkere frontdel.
The American Council on Exercise anbefaler å arbeide bakre deles før større frontdeler. Fotokreditt: ChrisChrisW / iStock / Getty Images One-Armed Push-Up
Tohånds push-ups kutter det ikke for de bakre deltene, men bytter til en hånd og deres fibrene lyser opp EMG. I begynnelsen kan det hende du finner det lettere å gjøre push-up ved en helling, ved hjelp av en benk eller et trinn.
Trinn 1
Anta push-up-posisjonen med en hånd plassert på gulvet eller forhøyet overflate. Dine føtter skal være bredere enn en normal push-up, godt forbi hoftebredden.
Steg 2
Hold frihånden din nær mot din nedre del, spenne musklene gjennom hele kroppen din.
Trinn 3
Bøy langsomt albuen din for å senke kroppen din til brystet nesten berører gulvet. Forlenge albuen for å gå tilbake til startposisjonen.
Enarmet Plyometrisk Push-Up Med Medicinsk Ball
Nå turbo-lader de enehånds push-ups med en medisin ball og dine bakre delts vil definitivt fortelle deg at de eksisterer.
Trinn 1
Kneel før en medisinball, legg en hånd på toppen av ballen og den andre på gulvet. Hendene skal være avstand på litt bredere enn skuldrene.
Steg 2
Plasser overkroppen med en arm rett på bakken og den andre armen bøyde med hånden på ballen. Rett kroppen din med føttene på skulderbredden.
Trinn 3
Bøy albuene for å senke kroppen din til du føler en strekk er skuldrene eller brystet og straks press kroppen din oppover raskt. Fortsett å presse på medisinekulen, løft den andre hånden fra gulvet mens kroppen din stiger oppover. Bruk gulvhånden til å fange deg selv når du kommer tilbake til bakken. Gjenta.
