Du har nettopp kommet inn i et nytt tiår, og du vil starte det helt riktig. Mens vekten kan være din primære bekymring når det gjelder hva og hvor mye du spiser, er det så god tid som noen å begynne å tenke på helsen din også. Å vite hvor mange kalorier du trenger og hva du skal spise mens du er 20 setter deg opp for god helse for livet.
Hvor mye å spise
Bestem dine daglige kaloribehov basert på hvor mye du trener. Når det gjelder å administrere din vekt, teller kalorier. Hvor mye du trenger avhenger av en rekke faktorer, inkludert din høyde, vekt, aktivitetsnivå og om du vil miste eller gå ned i vekt. U.S. Department of Agriculture har etablert generelle retningslinjer for kalori basert på alder, kjønn og aktivitet som kan hjelpe deg med å komme i gang. Hvis du ikke får noen mosjon, trenger du 1800 til 2000 kalorier om dagen. Hvis du får litt mosjon, tilsvarende å gå 1,5 til 3 miles om dagen i et lavt tempo, trenger du 2000-2200 kalorier om dagen. Hvis du trener litt tungere, tilsvarende å gå mer enn 3 miles om dagen, trenger du 2400 kalorier om dagen.
Få kornene dine
Pass på at du får nok fullkorn i kostholdet ditt. Du får nok korn i kostholdet ditt, ifølge US Department of Agriculture, men kan ikke få nok fullkorn. Å få mer fullkorn i kostholdet ditt, øker inntaket av fiber, noe som kan hjelpe deg med å bedre vekten din. Dessuten er hele korn en god kilde til vitaminer og mineraler, inkludert B-vitaminer, magnesium, jern og selen. Du bør lage minst halvparten av kornene du spiser hele korn.
Inkluder frukt og veggies
Spis mer frukt og grønnsaker. Når det gjelder å forbedre kvaliteten på dietten, kan du ikke gå galt med å spise mer frukt og grønnsaker. De har lavt kaloriinnhold, lite fett og er fylt med næringsstoffer som gjør at du føler deg og ser bra ut. Vitaminene som finnes i frukt og grønnsaker, spesielt vitamin A og C, kan bidra til å forbedre helsen og skjønnheten i huden din, ifølge en 2009-artikkel publisert i tidsskriftet "Dermato-Endocrinology." Inkluder frukt og grønnsaker på de fleste måltider, og la dem gå til snack for å sikre at du får nok.
Spis de riktige proteinene
Ta med magre kilder til protein i kostholdet ditt. Som ung kvinne risikerer du å utvikle jernmangelanemi, ifølge Office of Dietary Supplements. Proteinmatvarer er en god kilde til jern og gir også B-vitaminer, vitamin E, magnesium og sink. For å hjelpe deg med å holde kaloriene dine under kontroll, inkludere magre kilder til protein som fjærfe, fisk, magert rødt kjøtt, tofu og bønner. De slankere kildene til protein er også lavere i mettet fett, noe som gjør dem bedre for hjertet ditt.
Du trenger fortsatt melk
Du trenger kalsium for beinene dine. Mens du ikke lenger er voksende tenåring, trenger du fortsatt kalsium for beinene dine. Å få nok kalsium hjelper nå til å forhindre at du utvikler osteoporose senere. Melk, yoghurt og ost er alle gode kilder til kalsium. I tillegg gir de protein og vitamin D. Hvis du ikke kan tolerere melk, kan du i stedet drikke soya melk.
