Når treningsinstruktører refererer til kjerne musklene, betyr de mer enn bare muskelgruppene dine. Kjernemuskler fungerer som et støttesystem for overkroppen, ryggraden og bekkenet. Svake kjerne muskler tvinge andre deler av kroppen til støtte roller de aldri var ment å ha. Stramhet i skuldrene dine kan være et symptom på en kjerne som trenger styrking.
Kjerne muskler
Selv om magesmellene dine utgjør mye av kjernen din, er de ikke hele kjernen. De lange erektorspinae-musklene som løper parallelt med ryggraden, gluteusmusklene i rumpa og de dype hofte musklene som piriformis bidrar også til kjernestyrke. "The New York Times" bemerker at styrking av kun en del av kjernen din som bukemuskler kan føre til feiljustering andre steder. Det er viktig å øke kjernestyrken overordnet, ikke bare i porsjoner, så utvikle en treningsrutine som også fungerer i muskler i nedre rygg og hofter, for å ta stresset fra skuldrene.
Beskytt stillingen
Du bruker armene i en fremadstilling for mange daglige aktiviteter. Kjøring, maskinskriving, hagearbeid og en rekke andre handlinger gjør at skuldrene og øvre ryggen har en tendens til å svinge fremover. Svake kjerne muskler kan ikke motvirke den tendensen til å kramme, noe som forårsaker spenning i skuldrene når de støtter overkroppen. Med en sterk kjerne holder du deg oppreist med støtte fra mage og hofte muskler i stedet for å sette belastningen på øvre ryggen. Dine skuldre faller i naturlig justering når de ikke lenger trenger å støtte vekten av armene mens du sitter eller står.
Skrivebordsstrekk
Forbedre muskel tetthet med mild strekk i motsetning til den vanlige posisjonen til kroppen din. Etter en lang økt foran datamaskinen eller på skrivebordet, ta en fem minutters pause for å vippe hodet litt tilbake og trekke armene tilbake som om du klemte en sitron mellom skulderbladene. Denne bevegelsen går i motsetning til den hakkede stillingen du kan anta ved skrivebordet, og bringer kroppen din til riktig justering. "Yoga Journal" antyder regelmessige strekker du kan gjøre på skrivebordet for å sikre god helse tilbake.
Kjerneøvelser
Mens abdominal øvelser ikke er synonymt med kjerneøvelser, spiller de en sentral rolle i å styrke kjernen din. Crunches arbeider abs uten å gi stress i nedre rygg, mens lunges og squats styrker de nedre kjerne musklene i hofter og skinker. Pilates og yoga fokuserer på kjerneøvelser, slik at å inkorporere noen utfordringer fra disse disiplene bidrar til å bygge kjerne styrke. Cobra og oppadvendt hund utgjør av hatha yoga langstrakte bukemuskulatur mens du bygger opp erektorspinae muskelgrupper på ryggen. Spør legen din før du endrer treningsrutinen din. Legen din kan ha spesifikke anbefalinger for å øke kjernestyrken din.
