Tette hamstrings gjør mer enn å påvirke ytelsen i treningsstudioet; de setter også en demper på hverdagen din. Hamstringene er en gruppe av tre bakre lårmuskler som forbinder hofteleddet med kneleddet. De er ansvarlige for å strekke hofter, bøye kneet og bevege underbenet. Når musklene er stramme, vil du sannsynligvis føle smerte i nedre rygg, skinker, ben og knær. Men å bruke litt betydelig tid på å strekke kan løsne og forlenge musklene.
Lengre og løsne hamstring musklene kan ta flere uker eller flere måneder, sier Sabrena Merrill, en veteran i treningsindustrien og en talsmann for American Council on Exercise. Den nøyaktige tiden avhenger av graden av tetthet, flid i strekking og anatomi. Hvis du ble født med korte hamstrings, kan du aldri ha samme fleksibilitet som noen med lengre hamstrings har. Imidlertid bør det være merkbare forbedringer i hver uke.
Hvorfor så tett?
Ifølge Merrill er økningen i befolkningen med stramme hamstrings knyttet til nedgangen i vår befolknings aktivitetsnivå. Sitter på et skrivebord eller på sofaen i flere timer om dagen setter hamstringsmusklene i forkortet tilstand. Over tid kan denne kompresjonen føre til at musklene faktisk blir kortere, og dermed fører til tetthet. Merrill sier at hamstringstettheten kan begynne så tidlig som i 6 år da barna tilbringer et flertall av dagen sitt på sitt skrivebord i skolen. Andre årsaker inkluderer genetikk og strekker seg ikke etter fysisk aktivitet.
Å sette inn innsatsen
Tette hamstrings kan lindres med riktig strekk. Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images strekker
Du kan strekke hamstringene mens du sitter eller ligger. Mens det er andre kjente hamstringstetninger som krever at du står, er dette ikke så produktiv fordi dine hamstrings er fortsatt aktive og engasjert mens de står, noe som ikke tillater dem å slappe av og løsne helt. Merrill anbefaler to hamstringstrenger, men som med en hvilken som helst strekk, varme opp kroppen først med 10 til 15 minutter med lett fysisk aktivitet som å gå eller jogge.
Liggende Hamstring Stretch
For den første strekningen, kalt den liggende hamstringen, ligg på ryggen på gulvet ved siden av en vegg. Med armene dine utstrakte på sidene dine, utvide ett ben oppover veggen, slik at den danner så nær 90 graders vinkel med kroppen som mulig. Legg det andre benet og resten av kroppen på gulvet. Du bør føle en mild strekk i hamstring av det utvidede beinet. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder og gjenta deretter på den andre etappen. Utfør denne strekningen tre til fire ganger totalt hver dag.
Sitting Hurdler Stretch
Mens du sitter på gulvet, utvide ett bein rett ut foran deg mens det andre benet er bøyd med sålen på foten plassert på innsiden av det øvre benet. Sakte senke torsoen mot skinnet av det forlengede beinet med armene strakt ut mot foten din. Hold ryggen rett og hodet rettet mot ryggraden. Ikke rundt ryggen. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Som med den liggende hamstringen strekker, utfør dette tre til fire ganger hver dag.
