De tidlige stadiene i bodybuilding-reisen er den beste tiden for å få styrke og størrelsesgevinster. Å være ny til trening, reagerer og tilpasser kroppen din raskt for å løfte vekter og bygger muskler i raskere takt. Du kan forvente en gevinst på rundt 1 til 2 pund per måned når du trener riktig, noter trener Barry Lumsden. Å få det beste ut av treningsregimet krever imidlertid også en solid diettplan.
Få dine prioriteringer riktig
Man løfter vekter på gym Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Det viktigste aspektet av bodybuilding dietten er kaloriinntaket. For å bygge masse trenger du mellom 20 og 22 kalorier per kilo kroppsvekt hver dag, ifølge sportsforsker Jim Stoppani. Dette ville bety at en 150-kilo nybegynner bodybuilder ville trenge mellom 3.000 og 3.300 kalorier per dag å få vekt. Stoppani anbefaler at du reduserer inntaket litt på nontraining dager, da du er mindre aktiv. På disse dager, sikte på 18 kalorier per pund, noe som betyr at 150 pund kroppsbyggeren ville trenge 2700 kalorier på hviledager.
Bygg en større frokost
Gresk yoghurt i leirepott Foto Kreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Begynn dagen med en muskelbyggende frokost. Kroppsbygging av egg og havre er et godt alternativ, som er en hvilken som helst type grønnsakspakkede omelett, kokte eller pocherte egg på toast eller en mager sandwich på rug eller helkornsbrød. Når du er i rush, gå for noe raskt og enkelt, for eksempel gresk yoghurt eller cottage cheese blandet med mandler eller mandelsmør, noen frosne bær og en hakket banan.
Kalori-Lunsjpakker
Rå stykke laks Foto Kreditt: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Glem typisk lunsj med en sandwich og sjetonger og velg isteden for en kalori- og proteinfylt sunn lunsj. Forkokte brune ris eller nudler med bakt laks, grønnsaker og olivenolje kan gjøres på forhånd og lagres i en beholder til du er klar til å spise den. Hvis du hellere vil ha en mer tradisjonell kontortype lunsj, har du to til tre helkornsauker fylt med kalkun eller skinke, masse salat og revet ost, servert med et stykke eller to frukt og en håndfull usaltede nøtter .
Middager for den spennende kjøttkoppen
Quinoa salat Fotokreditt: VeselovaElena / iStock / Getty Images Hold ting enkelt på middag og sikte på en jevn fordeling av protein, stivelsesholdige karbohydrater og grønnsaker. Velg biff, kylling, svinekjøtt, kalkun eller fisk for protein, eller et soyabasert produkt hvis du er vegetarianer. Pasta, søte poteter, couscous, quinoa og bokhvete er alle nærings-tette, høyfiber-karbonkilder. Og når det gjelder grønnsaker, går det noe. Vurder å gjøre doble kveldsmåltid til å ta til lunsj neste dag.
Å få rystelser og overveier
Scoop av proteinpulver Foto Kreditt: marekuliasz / iStock / Getty Images Et aspekt som mange nye bodybuildere ser på, er protein shakes. Dette er en rask og praktisk måte å ta inn mer protein og kalorier, men de er ikke nødvendige. Hvis du har en hektisk livsstil og ikke alltid kan ta deg tid til å spise et måltid, kan det være nyttig å riste. Men ellers bør du kunne få alt protein og kalorier fra hele maten. Når du trykker på tid, anbefaler treneren Nate Green en enkel, sunn, høy kalori shake bestående av mandelmælk, bananer, myseproteinpulver, kokosnøtt og et greenstilskudd. Ha en eller to av disse per dag hvis du ikke kan passe i faste måltider. Juster måltids serveringsstørrelser for å passe dine kaloribehov og sikte på å dele disse kaloriene mellom tre måltider pluss et par snacks. Skulle du finne at du sliter med å slå kalorimålet, legger du til mer kalori-tette matvarer som nøtter, nøtter, tørkede frukter, helmelk og olivenolje.
