Mange vekttap planer inkluderer anbefalinger for styrketrening, slik at du får verdifull muskelmasse for å hjelpe med kaloriforbrenning. De to til tre motstandsøvelsene som foreslås per uke for disse planene, vil ikke gjøre deg til en kroppsbygger, men vil hjelpe deg med å bevare litt tone og funksjon når du slår ned. Hvis du fortsatt ikke er interessert i å legge til noe magert vev, vil det være å unngå å legge til muskelmasse ved å følge en kalori diett uten å delta i noen formell øvelse.
Et kaloriunderskudd for vekttap
For å gå ned i vekt, må du mate kroppen din færre kalorier enn du brenner. Formell øvelse hjelper deg med å forbrenne flere kalorier for å gjøre opprettelsen av dette underskuddet enklere, men det bygger også muskler. For å unngå å få muskler, må du skape mesteparten av underskuddet ditt ved bare å spise færre kalorier.
Bestem hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din. Bruk en online kalkulator som står for din alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå. Den gjennomsnittlige stillesittende voksen trenger mellom 1.600 og 2.600 kalorier per dag, avhengig av kjønn og størrelse. Større, yngre menn har en tendens til å brenne flere kalorier enn mindre, eldre kvinner.
Fra det vedlikeholdsnummeret trekker du 250 til 1000 kalorier daglig for å miste 1/2 til 2 pund per uke. Hvis du ikke trener, må du kanskje betale for en lav grad av tap. Ikke følg en plan som inneholder færre enn 1200 kalorier per dag for en kvinne, eller rundt 1600 for en mann, eller du risikerer å bli ernæringsmessig mangelfull og stoppe stoffskiftet. Svært lavt kaloriinntak bør bare følges for en medisinsk foreskrevet plan.
For lavt av kaloriinntak vil også føre til rask tap av muskelmasse. Du vil kanskje ikke få muskler, men å miste muskler reduserer stoffskiftet ditt og gjør det vanskeligere å bruke vekttap.
Kostholdsstrategier for å miste vekt
Ditt første skritt i å lage et vekttap plan er å kutte ut alle "ekstra" kalorier som tilbyr lite i veien for næringsstoffer. Minimere sukkerholdige søtsaker - spesielt bakevarer og brus - behandlet snackmat og mettet fett som finnes i fett kjøtt og fettfattig meieri. Avhengig av hvor mye av disse matene du spiser, kan kutte dem ut, slik at du kan spare nok kalorier til å begynne å miste vekt.
Spis moderate porsjoner av sunn, full mat for å støtte vekten tap innsats og gjøre kroppen din til å få en rekke næringsstoffer. Planlegg å konsumere en rekke ferske grønnsaker ved hvert måltid, samt et magert protein til måltider, og noen ganger i snacks, for å dempe sult og gi essensielle aminosyrer. Eksempler er fisk, hvitt kjøttfjærfe og tofu. Du vil at du skal spise minst 0,36 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Moderate porsjoner av sunne fettstoffer som olivenolje og nøtter gir essensielle fettstoffer. Hele korn, inkludert brun ris og 100 prosent full hvete brød, er også viktig å inkludere i måltidene dine, siden karbohydrater er en primær energikilde for kroppen din. Hopp over frokostblandinger og pakket kosthold "shakes." I stedet snack på hele matvarer som fersk frukt, fettfattig ost og vevde hvetekakere, eller fettfattig, vanlig yoghurt med bær.
Utfør ikke-muskelbygging fysisk aktivitet
Deltakende i ingen fysisk aktivitet som kompromitterer din langsiktige helse. Selv om du ikke vil bygge muskelmasse, gjør du den ukentlige 150 minutter med moderat intensitetskardioaktivitet som anbefales av Centers for Disease Control and Prevention. Dette utgjør en rask tur på ca. 3 km / t i 30 minutter, fem ganger per uke. Denne beskjedne treningen hjelper deg med å redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og noen kreftformer.
Selv om du ikke er interessert i å bygge muskelmasse, er en muskelforsterkende aktivitet viktig for å opprettholde muskelen du har. Styrketrening har også andre fordeler, blant annet forbedret beinhelse og bedre holdning, noe som gjør at du ser tynnere ut. Yoga og hagearbeid teller som muskelforsterkere, ifølge CDC. Bevar muskler for å sikre at du fortsatt kan utføre enkle aktiviteter i løpet av dagen, for eksempel å bære dagligvareposer og fremme felles helse. Når du blir eldre, mister du naturlig muskelmasse hvis du ikke aktivt opprettholder den gjennom aktivitet. Dette setter deg i fare for fall og kan kompromittere uavhengigheten.
Øke din kaloriforbrenning
Kroppen din brenner kalorier til å fungere bare hver dag. Du trenger en viss mengde til å kjøre kroppsfunksjoner, for eksempel pumping av blod og for fordøyelse. Det er vanskelig å endre denne basale metabolske hastigheten på noen signifikant måte uten å legge til muskel.
Aktiviteter som er felles for dagliglivet, som dusjing og matlaging, brenner også kalorier. For å brenne flere kalorier uten å legge til merkbar muskel, kan du øke disse ikke-øvende termogene aktivitetene, eller NEAT. Tempoet mens du er på telefonen, ta trappene i stedet for heisen, eller parkere lenger bort fra reisemålet ditt. Selv bare fidgeting og walking ofte om dagen hjelper deg i din søken etter å slippe pund.
