Å komme seg gjennom leddene i push-up er morsomt og utfordrende. Fra langsomme og kontrollerte push-ups fra knærne, som hjelper deg med å lære bevegelsen, til høyflygende og imponerende plyometrisk push-ups i hele kroppen, er det nok plass til forbedring i ditt opprykksspill.
Hvis du vil bygge en rask, eksplosiv overkropp, er det viktig å øve kraftige, plyometriske oppstramninger, ifølge en studie i Journal of Strength and Conditioning Research.
Før du hopper inn i denne intense push-up treningen, kunne du komfortabelt utføre minst 10 strenge push-ups på rad. Fra det tidspunkt begynner å innarbeide noen av disse eksplosive oppstramningsøvelsene, som er oppført i rekkefølge av deres vanskeligheter, fra enkleste til mest utfordrende.
Du kan også gjøre push-ups fra knærne, noe som gjør at du kan bruke en lavere prosentandel av kroppsvekten din, ifølge en artikkel i National Strength and Conditioning Association's Performance Training Journal.
1. Hop push-ups
Hop push-up er en forsiktig introduksjon til eksplosive push-ups. Utfør to sett med 10 repetisjoner.
HVORDAN GJØR DET: Begynn i en push-up-posisjon med hendene rett under skuldrene. Senk deg ned til bunnen av push-up-posisjonen, med brystet som svinger rett over bakken, men ikke ved å berøre det.
Trykk deg bort fra bakken med så mye fart og kraft som mulig. Målet ditt er å ikke bare komme helt opp i push-upen din, men legg øyeblikkelig bakken med armene dine forlenget. Det ser ut til at du gjør en "hopp" med overkroppen.
2. klapp push-ups
Når du komfortabelt kan få litt luft under hop-push-ups, er du klar for en annen utfordring. Prøve klaffen push-up, en av de mest intense plyometric push-up variasjoner der ute ifølge en 2012 studie i International Journal of Exercise Science. Utfør tre sett med fem repetisjoner.
HVORDAN GJØR DET: Start på toppen av en push-up-posisjon med hendene rett under skuldrene og knærne og albuene helt rett. Senk deg selv på bunnen av push-up-posisjonen med brystet som svinger rett over bakken.
Trykk deg opp så raskt og eksplosivt som mulig, slik at hendene går ut av bakken. Når du kommer opp, plukk hendene dine opp fra bakken og klapp dem sammen midt i luften. Når du hører "klaffen", skiller du raskt hendene dine og plant dem på bakken, helst skulderbredde fra hverandre for å hindre deg i å falle.
3. Medisinske ball push-up
Når du er komfortabel med hendene, drar du kort bakken og beveger deg i luften, kan du prøve dette trekket som innebærer å hoppe over en forhøyet overflate ved hjelp av bare overkroppen. Utfør tre sett med fem repetisjoner på hver arm.
HVORDAN GJØR DET: Start i toppen av en push-up-posisjon med høyre hånd på en medisineboll. Jo større medisinballen er, desto større utfordring. Utfør en push-up ved å senke deg selv mellom hånden med medisinballen og den andre hånden på gulvet.
I denne øvelsen senker du brystet til høyden på medisinballen, i stedet for å gå helt til bakken. Trykk deg selv bort fra bakken med begge hender.
På samme tid, trykk inn i ballen med høyre hånd og lans opp overkroppen til den andre siden av ballen. Mens du hopper over ballen, ta høyre hånd av ballen og legg den på bakken på høyre side av ballen.
På samme tid plasserer du venstre hånd på ballen og senker deg ned til bakken. Trykk deretter opp og hopp tilbake til venstre side av ballen, igjen bytte hendene.
4. Full-Body Plyo Push-Ups
Dette er symbolet på kraften, og hvis det utføres riktig, vil det få deg til å se ut som om du kan fly et øyeblikk. Utfør fem sett med tre repetisjoner.
HVORDAN GJØR DET: Start på toppen av en push-up-stilling. Gå ned i en push-up. Gå ned til brystet ditt svinger rett over bakken uten å berøre det. Skyv deg opp raskt og eksplosivt som om du gjør en klapp-push-up. På samme tid, spark føttene av bakken.
Når du begynner å gå i luften, ta hendene sammen raskt for å utføre en klapp, men hold føttene pekte opp, klar til å lande fra hoppen. Raskt skille hendene dine og forberede deg til land på dine hender og føtter. Pute landingen ved å senke litt ned i en trykkposisjon.
