Du vet sikkert at kroppen din trenger vitaminer og mineraler til å fungere skikkelig. Disse inkluderer sink og mangan, to mineraler som er kritiske for mange cellulære prosesser, inkludert aktivering og funksjon av enzymer som støtter cellulær metabolisme og riktig sårheling. Sink er også viktig for celledeling, mens mangan støtter sterke ben. Hver dag trenger menn og kvinner 11 og 8 milligram sink, henholdsvis 2,3 og 1,8 milligram mangan. I følge Dietary Guidelines for Americans 2010 er næringsstoffer best oppnådd fra mat, så identifisering av gode kostholdskilder til disse mineralene kan være avgjørende for helsen din.
Visse nøtter
Mange forskjellige matvarer er rik på sink, inkludert noen plantebaserte matvarer, som også kan inneholde moderate til høye mengder mangan. Mange nøtter passer i denne kategorien. For eksempel gir en 1-ounce servering av pekannøtter 1,3 milligram av både sink og mangan. Peanøtter er også ganske rike på begge mineraler, med 0,55 milligram mangan og 1,3 milligram sink per 1 ounce servering. I tillegg er mandler en god kilde til mangan, med 0,7 milligram per ounce, samtidig som det gir ca 1 milligram sink per 1 ounce servering.
Bønner og grønnsaker
Noen typer grønnsaker er spesielt gode kilder til både mangan og sink. Flere belgfrukter passer til denne beskrivelsen, inkludert visse bønner. For eksempel er svartbønner ekstra rik på sink, med 7 milligram per 1 kopps servering, og de gir også 2 milligram mangan i like stor mengde. Adzukibønner er et annet godt eksempel, med nesten 10 milligram sink og 3,4 milligram mangan per kopp. Noen grønne grønnsaker er også gode kilder til begge mineraler, med 1 kopp kokt spinat som inneholder ca 1 milligram sink og 1,1 milligram mangan. Andre gode vegetabilske kilder til sink og mangan inkluderer asparges, rødbeter og kale.
Andre kilder
Andre matvarer som gir moderate til høye mengder av sink og mangan, inkluderer noen bakte varer, for eksempel full hvete bagels, med ca 1 milligram sink og 1,4 milligram mangan per bagel. En 1-unns stykke fullkornsbrød gir omtrent 0,5 milligram av både sink og mangan. Mange frokostblandinger er også rike på begge mineraler. For eksempel kan en 1-kopps servering med hjemmelaget granola inneholde så mye som 5 milligram av både sink og mangan, mens de fleste kommersielt fremstilte kornblandinger er forsterket med en signifikant del av hver dags krav til begge mineraler
mangler
Hvis dietten din er mangelfull i enten sink eller mangan, kan dette forårsake potensielt alvorlige helseproblemer. En diett som er lav i sink eller mangan, kan forårsake dårlig vekst hos spedbarn og barn, og reproduktive problemer hos både menn og kvinner. Ikke å få nok sink kan føre til langsom healing av kutt og andre sår, vekttap og dårlige energinivåer, mens lavt manganinntak kan forårsake beinabnormiteter og problemer som metaboliserer karbohydrater og fett. Hvis du har spørsmål om sink- og manganinnholdet i dietten, diskuter dem med en registrert diettist eller legen din.
