Frankenstein og de fleste zombiene vi ser i filmer og tv-programmer, har en ting til felles: De elsker skulderfleksjon. Når du løfter armene opp foran deg, som Frankenstein eller en zombie, bøyer du skuldrene dine. Disse fiktive tegnene jobber med ekte muskler når de løfter armene opp, som deltoid og rotator mansjett muskler.
Hva er Shoulder Flexion?
Hvis du legger en hånd på motsatt skulder og løfter den armen rett foran deg, vil du føle en muskel dukke opp i skulderfronten. Denne muskelen kalles den fremre deltoiden, og det er hovedmuskelen som er ansvarlig for å bøye skulderen. Du bruker også rotator mansjett muskler og noen av din pec muskel, ifølge en 2011-papir i klinisk anatomi.
Det enkleste eksemplet på skulderfleksjon er å øke armen rett opp foran deg, men du bruker faktisk skulderfleksjon i de fleste trykkende bevegelser. Øvelser som push-ups, benkpresser, dips og skulderfleksjon involverer alle å bøye skulderen i forskjellige vinkler. Ifølge en studie i klinisk ortopedi og tilhørende forskning er skulderfleksjon faktisk den sterkeste av alle skulderbevegelser.
Shoulder Flexion Øvelser
De enkleste skulderbøyningsøvelsene innebærer å holde en vektet gjenstand med armene dine rett og heve den foran deg. En kombinasjon av pushing øvelsene og front-raise øvelsene vil fungere den fremre deltoiden fra alle vinkler og gi deg den beste treningen.
Hvis du velger og velger disse øvelsene og legger dem i din egen trening, må du sørge for at du utfører trykkøvelser først fordi de involverer flere ledd og muskelgrupper. Forhøyningsøvelsene, isolerer den fremre deltoiden, og tvinger den til å jobbe hardere. Hvis du beskatter muskelen før du gjør en multi-joint pushing øvelse, vil det gjøre den øvelsen mye vanskeligere.
For pressøvelser er skulderpressen og dykkebomb push-up gode alternativer fordi de tar skulderen gjennom et stort spekter av bevegelser, noe som tvinger mer av muskelen til å fungere. Faktisk viste en studie fra 2012 i Journal of Strength and Conditioning Research at å ta en muskel gjennom større bevegelsesområder under en øvelse kan gjøre deg sterkere enn et mindre spekter av bevegelser.
Dumbbell Shoulder Press
Bruk dumbbells tungt nok til å utfordre deg for tre sett med 10 repetisjoner.
Trinn 1
Stå høyt med en hantel i hver hånd. Krøl høvlene opp til skuldrene og hvil den veide delen på skuldrene med den andre siden av hantelen som vender foran deg.
Steg 2
Start med hendene i en nøytral stilling, og dine knuter vender mot utsiden.
Trinn 3
Trykk dumbbells rett opp mot taket til albuene er rette. Når du presser opp, slår du hendene ut, slik at du øverst i pressen vender mot knærne mot veggen bak deg.
Trinn 4
Senk dumbbells tilbake til skuldrene og skru dem tilbake til en nøytral posisjon.
Divebomb Push-Up
Noen ganger blir denne øvelsen referert til som "yoga push-up". Det er en langsom, kontrollert bevegelse som innebærer en imponerende 180 grader av bevegelsesområde ved skulderen.
Trinn 1
Start i oppstartsposisjon. Trykk torsoen tilbake og hold hoftene dine høyt oppe i luften. Denne stillingen er kjent som "nedadgående hund".
Steg 2
Sakte senke torso og hode mot bakken. Tenk deg at du prøver å dukke under et svært lavt gjerde. Få så nært som mulig til bakken mellom hendene.
Trinn 3
Så snart hodet ditt passerer hendene, prøv å skru opp, som om du kommer opp fra under det imaginære gjerdet.
Trinn 4
På slutten av bevegelsen, skal hofter være nær bakken og armer rett med ryggen buet og brystet vendt oppover.
Trinn 5
Flytt torso ned og tilbake, som om du dukker tilbake under det imaginære gjerdet, og gå tilbake til nedadgående hund.
Plate Hold
For mer isolerte skulderbøyningsøvelser, prøv å holde platehøyden og dumbbell-forhøyningen. Dette er en isometrisk øvelse, noe som betyr at du holder posisjon i så mye tid som mulig.
Trinn 1
Bruk en vektet plate som normalt vil bli brukt på en barbell for denne øvelsen. Begynn med å stå høyt med god holdning, hold platen ved sidene.
Steg 2
Holde albuene rett, løft platen opp til den er i skulderhøyde. Hold det der så lenge som mulig. Prøv å ikke lene seg fremover eller bakover med overkroppen.
Dumbbell Front Raise
Prøv å unngå å svinge for mye med kroppen din under denne øvelsen. Hvis du holder deg så oppreist som mulig, vil den fokusere på skuldermuskulaturen enda mer.
Trinn 1
Stå i høy stilling, og hold to dumbbells på dine sider.
Steg 2
Hold albuene rett, vri knoklene frem mot veggen foran deg. Løft høvlerne inntil armene dine står i skulderhøyde med knoklene vendt oppover.
Trinn 3
Etter å ha stoppet for en kort sekund på toppen, senk dumbbells tilbake til sidene.
