Lav bein tetthet øker risikoen for å utvikle osteoporose, en sykdom som forårsaker bein tap og forverring. Det gjør også hoftene mer utsatt for skade. Vektbærende øvelser for hofter øker bein tetthet og styrke hofter. Mens trening spiller en nøkkelrolle i å øke hoftedensiteten, påvirker visse livsstilsfaktorer også bein tetthet. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram.
Trinn 1
Mål for fire timer kardio i uken. Sikt på fire timer med kardio hver uke og velg vektbærende øvelser, for eksempel fotturer, gå, hoppe og jogge. Hopp over øvelser, som svømming og sykling, som ikke er vektbærende og vil ikke påvirke hoftedensiteten. En studie fra 2002 viste at kvinner som gjorde fire timer med kardioøvelse hver uke, reduserte risikoen for hoftfracturer med over 40 prosent, rapporterer The New York Times.
Steg 2
Full kroppsstyrketrening er viktig. Gjør treningsøkter på hele kroppen to eller tre ganger i uken. Vektbærende øvelser legger stress på musklene og beinene, noe som gir en økning i total bentetthet.
Trinn 3
Kryss og lunger er gode hofteøvelser. Ta med hofteøvelser i dine treningsøkter. Eksempler er squats, lunges, mountain climbers og dumbbell stepups. Hold dumbbells for å øke vanskeligheten og legg større stress på hoftene dine.
Trinn 4
Yoga vil forbedre balansen din. Gjør balanse treningsøvelser i løpet av øktene dine. Forbedringer i balanse, kombinert med økning i bein tetthet, vil redusere sjansen for fall eller skade. Gjør lungene med en fot på en stallstol, utfør en-legged squats eller prøv stående hip extensions. Ta en yoga klasse eller gjør tai chi for å forbedre balansen og øke bein tetthet.
Tips
- Personlig helse kan påvirke hvor mye kalsium og vitamin D du trenger daglig, så snakk med legen din for å avgjøre dine spesifikke behov og mulig tilskudd. Bone mineral tetthet testing bestemmer helsen til beinene dine. Kontakt legen din for mer informasjon.
advarsler
- Snakk med legen din dersom du har lav bentetthet - du må kanskje ta visse forholdsregler og unngå effektive øvelser under treningen.
