Løftemuskeltrekk - også kjent som en belastning eller overstrøk - kan være en av de mer smertefulle og svekkende muskelskader du kan opprettholde. Du bruker hele tiden dine lyske muskler til å gå, endre retninger, sitte, stå og utføre mange andre bevegelser. Visse styrke- og strekkøvelser kan hjelpe deg med å komme seg tilbake fra en leirmuskeltrekk og komme tilbake til handlingen.
Ball kontrakter
Kontraksjonsmuskler bidrar til å styrke lyskemusklerne uten å strekke dem, noe som kan bidra til rehabiliteringsprosessen. Finn en øvelse ball eller en sport ball du kan klemme med beina. Ligg på gulvet på ryggen i den klassiske situpposisjonen, med føttene flate på gulvet og beina dine bøyde på knærne. Legg øvelseskulen mellom knærne. Klem langsomt ballen så mye du kan, og hold den i fem til 10 sekunder. Gjenta 10 ganger som en del av legemusklerens rehab øvelser.
Side-ling Hip Adduction
Dette er en annen øvelse som kontrakterer adductor musklene uten å strekke dem ut. Ligg på siden med beina utvidet. Legg armen din nærmest gulvet under hodet ditt for støtte og for å holde ryggraden rett. Flytt toppbenet, så din øverste fot hviler nå bak bunnen av foten. Ta dypt pust og sakte løft foranbenet av gulvet så langt du kan. Du bør føle en strekk på innsiden av fremre beinet. Hold dette trekket i 10 til 15 sekunder, og senk benet til gulvet. Gjenta to eller tre ganger.
Straight-Leg Raise Across
For å gjøre det rette benet stige over, sitte på gulvet eller på kanten av en seng eller sofa med begge benene forlenget foran deg eller hengende over kanten av sofaen eller sengen. Løft langsomt det skadede benet og strekk det foran deg med tærne på spissen. Flytt beinet ut til siden, hold det rett. Forleng benet så mye du kan, og hold deretter i fem sekunder. Flytt beinet tilbake til startposisjonen for en repetisjon. Gjør 10 til 15 repetisjoner med ditt skadede ben, hvile deretter.
Resistensbåndadduksjon
Å bruke et motstandsbånd er en enkel og effektiv måte å trene adductor musklene på. Fest den ene enden av et motstandsbånd til benet på et bord eller et annet lavt, solidt objekt. Tie den andre enden til ankelen i ditt skadede ben. Stå ved siden av bordet med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene dine. Løft ditt skadede ben av gulvet litt, og hold beinet ditt rett, flytt foten vekk fra basen bandet er festet til. Benet ditt bør bevege seg foran det andre benet litt. Gjør 10 til 15 repetisjoner, hvile og gjenta to eller tre ganger.
