Hvis du er en mannlig idrettsutøver seriøst om å forbedre ytelsen din i sport som basketball, fotball, spor, langdistanse løp, svømming, tennis eller baseball, må du kanskje følge en 4000-kalori måltidsplan for å få næringsstoffene kroppen din trenger. Det er ikke nok å spise 4000 kalorier daglig, men det meste av kaloriinntaket ditt skal komme fra måltider med lite fett, sukker og natrium og tett med magert protein, hele korn, frukt og grønnsaker. Spør en lege eller ernæringsfysiolog med erfaring i idrettsmedisin for å hjelpe deg med å utvikle en individuell plan.
Begynn med en balansert frokost
Frokost på en 4000-kalori måltid plan bør gi deg minst 1000 kalorier. Gode valg kan inkludere 3 3/4 kopper av høyfibrer, lavt sukker frokostblanding parret med 16 gram melk, to små biter av frisk frukt som bananer og seks hardkokte hvite hvitt. Du kan også velge 2 kopper kokt havregryn, et stykke helhvete toast spredt med 1 ss nøtte smør, to stykker hel frukt, tre skiver med redusert fett kalkun bacon og 16 gram melk. For å unngå overflødig fett, velg lav- eller fettfri meieriprodukter. Hele eller skiver frukt er et bedre alternativ enn hermetisert frukt pakket i sirup.
Få rikelig med protein ved lunsj
Lunsj - som skal bestå av ca 700-1000 kalorier hvis du spiser tre måltider og tre snacks hver dag - kan være 1 1/3 kopp pasta serveres med 3 gram grillet kyllingbryst, 1/2 kopp dampede grønnsaker drizzled med dressing, 1 kopp rå grønnsaker som brokkoli og 2 1/2 kopper skiver fersk vannmelon. For en lunsj på farten, prøv to kalkunsmørbrød på hele hvetebrød, 1 kopp rå grønnsakerpinner, selleri spredt med 1 spiseskje med smør og 1 kopp usøtet appelsince. Målet er å lage minst halvparten av alle kornene du spiser hele korn, slik som full hvete pasta, brun ris eller fullkornsbrød. Bruk såkalt mager majones og salatdressing når det er mulig.
Sikt mot en høy-næringsmiddag
En typisk middag på en 4000-kalori måltid plan kan være 2 kopper kokt brun ris, 5 gram grillet eller broiled laks og 2 kopper steames grønne grønnsaker som brusselspirer. Dette måltidet ville gi rundt 1 260 kalorier. Du kan fortsatt nyte favoritter som tacos eller pizza, men sørg for at de er så sunne som mulig. For eksempel, prøv tre biff myk tacos tilberedt med full hvete mel tortillas og magert kjøttbiff toppet med redusert fett ost, salsa og mange friske grønnsaker som løk, stekt salat og tomater. Skyll av fete kutt av rødt kjøtt og fjærfe med huden intakt til fordel for magert biff eller svin, skinless kylling eller kalkun, fisk og skalldyr.
Ikke skimp på snacks
Hvis du velger snacks på en 4000-kalori måltid plan, kan de bidra til å holde energinivået høyt og maksimere næringsinntaket. Hvis du velger mat som er høyt i fett, sukker eller raffinert karbohydrater, vil de legge til tomme kalorier uten å nærme kroppen din. Har mellom to og fire snacks hver dag, ideelt forbruker dem midt i morgen, ettermiddag og kveld. Alternativer som inneholder rundt 240 til 360 kalorier hver inkluderer en helkornsmuffin med 8 gram 100 prosent fruktjuice, 12 helhudsprakkere med 2 kopper skiver eller 2/3 kopp nonfat yoghurt med ett stykke hel frukt .
