Motstandstrening - inkludert frie vekter, maskiner og kroppsvektøvelser - har mange helsemessige fordeler. Løftevekter, sammen med kosthold og kardio-trening, kan forbedre helsen og treningen og gi deg et magert, tonet utseende. Frekvensen, varigheten og intensiteten i treningen din - sammen med kjønn og alder - vil påvirke hvordan kroppen din reagerer på å løfte vekter. Du kan gjøre justeringer underveis.
Trinn 1
Fullfør en hel kroppsrutine to ganger per uke. Plasser treningsøktene dine med 48 til 72 timer mellom hver økt, og gi musklene god tid til å gjenopprette.
Steg 2
Innlemme en øvelse per muskelgruppe som brystpresser, dumbbellrader, knebøy, skulderpresser, benkrøller, dumbbell krøller og triceps forlengelser. Disse øvelsene fungerer henholdsvis bryst, bak, quadriceps, skuldre, hamstrings, biceps og triceps.
Trinn 3
Pair hver øvelse med en mage øvelse som sykkel crunches, vektet crunches, dumbbell side bøyer og liggende beina løft. For eksempel, gjør ett sett med brystpresser og deretter ett sett med sykkelkremer. Gjenta denne duoen for to runder og fortsett til neste par øvelser.
Trinn 4
Fokuser på lys til moderate vekter der du fullfører tre sett med 12 til 20 repetisjoner per øvelse, forbedrer muskuløs tone og utholdenhet uten ekstra masse.
Trinn 5
Avstå fra å hvile mellom settene i et par øvelser. Hvil i 1 minutt når du går over fra ett par øvelser til neste par.
Tips
- Gjør kardio tre til fire dager i uken for å holde kroppsfettnivået nede, og redusere utseendet av bulk. Spis en tilstrekkelig mengde kalorier for å opprettholde vekten din; hvis du spiser mer kalorier og ikke inntar cardio, vil du løsne opp fra fett og muskel. Muskel trenger masse kalorier for å løsne seg når du løfter vekter.
advarsler
- Begynn med ett sett per øvelse for den første uken din for å redusere risikoen for ekstrem muskelsårhet.
