Arbeid opp til situp ved først å flate og styrke magen. Lær disse situp-type øvelsene slik at du kan engasjere dine tre abdominal muskelgrupper, gradvis omforme magen og oppnå en situp. Bruk et motstandsbånd eller til og med et kappebelte for hjelp i begynnelsen. Påfør situpendringer hjemme eller i en øvelsesklasse.
Tummy kompresjoner og Roll-Up Teaser
Trinn 1
Lær kontroll over din dypeste bukmuskulatur som kalles tverrgående bukhinne. Ligg på ryggen i en bøyd kneposisjon. Nå armene dine overhead og innhalere gjennom nesen din. Pust ut og komprimer magen og ribcage ned mot ryggraden.
Steg 2
Fortsett å gjøre disse magen kompresjonene 15 ganger hver dag som du lærer følelsen av å engasjere og komprimere magen.
Trinn 3
Legg til en bevegelse for å også engasjere din rectus abdominis eller seks-pack muskel. Begynn på ryggen med armene dine strukket overhead. Pust inn gjennom nesen din. Pust ut gjennom lurte lepper når du kommer ned i kroppen din og late som å blåse et bursdagslampe ut i bellybuttonen din. Se abdomen din flatt nedover. Dette er en roll-up teaser.
Trinn 4
Fortsett å gjøre opprullingen til 15 repetisjoner hver dag. Forbli pasienten Forbedringer er merkbare seks til åtte uker etter konsekvent og riktig trening. Disse øvelsene vil styrke din situp muskler som de flat og omforme magen.
Resistance-Band Roll-Down
Trinn 1
Arbeid nærmere å utføre situps med din omformede sterkere underliv ved å gå videre til motstandsbåndet. Sitt så høyt som mulig med beina rett ut i en "V" stilling.
Steg 2
Legg buene på føttene i et kappebelte eller motstandsbånd som om de er i en stup. Ta tak i endene av beltet langt nok ned, slik at det er stramt. Tillat forsiktig spenning hvis du bruker motstandsbånd. Ta tak i bekkenet under og plasser ryggraden i en mild halvmåne kurve.
Trinn 3
Pust inn gjennom nesen din. Pust ut, komprimer magen og ribcage ned mot ryggraden og sakte styre ruller ryggraden ned til matten. Dette er en negativ muskelkontraksjon, som flater og styrker magen gjennom situpbevegelsen.
Modifisert Situp
Trinn 1
Fortsett på ryggen og hold kanten av båndet. Bøy knærne og bøy føttene slik at dine hæler er på gulvet. Hold knærne fra hverandre og beltet i buene dine.
Steg 2
Pust inn gjennom nesen din. Pust ut, komprimer magen nedover og begynn å rulle ryggen opp fra gulvet.
Trinn 3
Trekk på beltet med akkurat nok hjelp til å sitte opp og likevel engasjere magesmellene. Hold knærne åpne når du stiger for å få plass til magen.
Trinn 4
Skyv på kjolen belte med beinmuskulaturene og skyv dine hæler fremover mens du stiger. Flat knærne ned når du fullfører situpet ditt.
Ting du trenger
- kappe belte
- motstandsbånd
Tips
- Strekkbåndene kan glide opp over tærne, så vri føttene litt fremover for å holde den i buen din.
advarsler
- Et motstandsbånd kan brytes som et gummibånd. Start alltid en bevegelse med mild spenning, slik at den kan strekke seg, men ikke bryte. Ta med pusten med hver situpbevegelse fordi du holder pusten din blodtrykk. Rådfør deg med en lege hvis du opplever magesmerter enn muskelmasse for å utelukke en brokk.
