Du kan forbedre muskeltonen og styrkenivået i alle aldre, inkludert i 70-årene. Regelmessig mosjon kan hjelpe deg å holde deg aktiv og uavhengig, samtidig som du gjør dagligdags aktiviteter som matbutikk og lek med barnebarn enklere å utføre. Styrketrening kan også bidra til å lindre noen av de vanlige forholdene som følger med aldring, som vektøkning, stive ledd og depresjon. Ikke la alderen din holde deg fra å bli i form.
Trinn 1
Rådfør deg med en lege før du starter et nytt styrketrenings- eller treningsprogram. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme riktig trening for din helse og fitness nivå. Fortell legen din om alle medisiner du tar for øyeblikket og om eventuelle medisinske lidelser eller skader du måtte ha.
Steg 2
Varm opp i starten av hver treningsøkt med minst fem til 10 minutter lyskardio, for eksempel å gå, stasjonær sykling eller bruke elliptisk trener.
Trinn 3
Lett inn i treningsprogrammet ditt sakte; Forsøk for mye for tidlig kan forårsake skader. Øk intensiteten på treningsøktene hver to til tre uker med gradvis utvikling av enten tyngre motstandsnivåer eller mer komplekse øvelser. For eksempel, start med nybegynnerøvelser hvis du har vært stillesittende i en stund, for eksempel knebøy med stolen for støtte, veggtrykk og tåbøyninger. Øk utfordringen etter et par uker ved å gå videre til øvelser som biceps krøller, oppstramminger, overhead presser og hip bortføringer. Fortsett dette mønsteret og legg regelmessig nye og utfordrende øvelser til treningsrutinen din.
Trinn 4
Fullfør minst to full-body, styrke-treningsøkter per uke. Tillat 48 timers hvile mellom øktene for å gi musklene en sjanse til å gjenopprette. Bland opp motstanden din ved å inkludere frie vekter, maskiner, kabelskiver, motstandsband og medisinballer i treningsøktene. For eksempel kan du bruke dumbbells for biceps krøller i løpet av en treningsøkt og deretter muligens motstandsbånd neste gang du trener. Hold innsatsen konstant; Alle former for motstand skal gi 8 til 12 repetisjoner per sett med riktig form.
Trinn 5
Utvikle et riktig pustemønster; å holde pusten mens du løfter vekter kan negativt påvirke aspekter av helsen din, for eksempel blodtrykket. Unngå jerking eller slippe vekter løft vekten for en telling på tre, hold sammentrekningen øverst på øvelsen for en telling og ta deretter ytterligere tre teller for å gå tilbake til startposisjon.
Trinn 6
Strek på slutten av treningsøkten i ca 10 til 15 minutter; strekker bidrar til å forlenge musklene og hjelper med utvinning. Mål hver muskelgruppe som du trente den dagen. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder. Pust inn gjennom nesen din for en telling på fem mens du strekker og puster ut gjennom munnen din, også for en telling på fem.
Ting du trenger
- Fri vekter
- maskiner
- Kabelruller
- Motstandsbånd
- Medisinballer
Tips
- Søk hjelp av en personlig trener for å bestemme de aktuelle øvelsene for treningsnivået ditt, sammen med hvordan du utfører dem med riktig form.
