De fleste har ett eller to "problem" områder, hvor de har litt ekstra vekt. Hvor du blir tyngre er utenfor din kontroll, og hovedsakelig på grunn av genetikk. Det du kanskje ikke liker å høre er at hvor du går ned i vekt er også utenfor din kontroll. Med andre ord kan du ikke få øye på å redusere.
Hvis ryggen og nedre nakke er problemområdene dine, kan du fikse dem med kosthold og mosjon. men det kan ta litt tålmodighet som du mister kroppens totale fett. Lag et kaloriunderskudd ved å kontrollere kaloriinntaket ditt og gjøre regelmessig kardio- og styrketrening, og problemområdene dine vil ikke være problemer lenger.
The Fat Loss Equation
Fett tap er både enkelt og komplekst. Den grunnleggende ideen er at du må ta i færre kalorier fra kostholdet ditt enn du bruker gjennom fysiologiske prosesser og fysiske aktiviteter.
Men å prøve å finne ut riktig nummer blir litt vanskeligere. Metabolismen din, eller hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier, avhenger av en rekke faktorer, inkludert vekten, kardiovaskulær kondisjon, alder, kjønn og genetikk.
Du kan grovt anslå antall kalorier du tar inn og kalorier du bruker gjennom trening, og bruk av en online kalori kalkulator kan hjelpe. Du kan også få hjelp av legen din eller annen helsepersonell.
Uansett, bare husk de grunnleggende retningslinjene: redusere kaloriinngang, øk kaloriutgangen.
Sjekk kostholdet ditt
Ingen tid i treningsstudioet vil gjøre opp for et dårlig kosthold. Hvis du spiser for mange kalorier, vil du ikke gå ned i vekt. Å spise sunt er ikke vanskelig på papir. Alt kommer ned til engasjement og viljestyrke.
Den beste maten for vekttap er:
- Ferske grønnsaker
- Friske frukter
- Lene kjøtt og fisk
- Helkorn
- Nøtter, frø og vegetabilske oljer (i moderasjon)
- Lavmett meieri
De verste matene for vekttap er:
- Snack mat - chips, kaker, godteri
- Hurtigmat - pommes frites, fettete hamburgere, pizza
- Raffinerte karbohydrater - hvit pasta, brød og ris
- Fett kjøtt
- Sukkerholdige drikker - brus, søtet te, juice, fancy kaffedrikker
Legg vekt på fersk, fullmat i kostholdet ditt og kutte ut behandlede matvarer, og du vil finne det lett å holde seg i kaloribudget ditt for fett tap.
Din diett er den viktigste faktoren i fett tap. Fotokreditt: ConstantinosZ / iStock / Getty Images Gjør ditt hjerte
Mens det er viktig å kontrollere kaloriinntaket, er det vanskelig å holde seg i et kaloriunderskudd uten kardio-trening, noe som er typen trening som brenner mest kalorier. Enhver type aktivitet som får hjertefrekvensen opp i en tidsperiode, teller som trening, men ikke alle kardioer er like når det gjelder fettfall.
High Intensity Exercise and Interval Training
Hvis du er seriøs om å miste fettet på ryggen og nedre nakkeområdet, må du bli seriøs med kardioen. Jo vanskeligere du jobber i treningsøktene, jo mer kalorier du brenner og jo mer fett vil du miste. Hvis du har gått på trening, kan du prøve jogging. Hvis du har syklet i et rolig tempo, skru opp volumet. Uansett hvilken type hjerte du velger å gjøre, gjør det vanskeligere og raskere.
Et par ganger i uken blandes i noen intensitetsintervalltrening, eller HIIT. I en HIIT-treningsøkt, alternerer du perioder med intensiv aktivitet, som sprinting, med perioder med utvinning, for eksempel å gå eller jogge. Denne typen cardio har vist seg å være mer effektiv ved å brenne fett enn steady-state cardio. Og i motsetning til steady state cardio, fortsetter kroppen din å forbrenne kalorier i flere timer etter trening i reparasjons- og gjenopprettingsprosessen.
HIIT kan være tøft på kroppen skjønt, så hvis du aldri har gjort det før, slapp inn i det. Selv om du er en øvelse pro, husk å bytte HIIT treningsøkter med moderat intensitet cardio treningsøkter i løpet av uken.
Bygge muskler
Den tredje delen av fett-tap-ligningen er å bygge lean muskelmasse - dette er den delen som mange mennesker forsømmer. Ikke gjør den feilen. Ved å bygge lean muskelmasse, gjør du effektivt kroppen din til en fettforbrenningsmaskin.
Dette er fordi kroppen din bruker mer kalorier til å bygge og vedlikeholde muskler enn det gjør fett. Jo mer muskel du har, jo mer kalorier du brenner - selv når du er i ro.
Totalstyrketrening
Selv om du kanskje er tilbøyelig til å målrette dine problemområder med stedspesifikke øvelser, vil det ikke gjøre deg noe bra. Du kan bygge muskler i ryggen og senke halsen med den planen, men du vil også utvikle muskulære ubalanser.
Den beste typen styrketrening for vekttap innebærer sammensatte øvelser som retter seg mot alle de store muskelgruppene - bryst, skuldre, armer, mage, rygg, lår og kalver. Sammensatte øvelser er store muskelbevegelser som fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen. Jo mer muskler jobbet på en gang, desto flere kalorier vil du brenne mens du trener.
Noen eksempler på sammensatte øvelser inkluderer:
- Armhevninger
- markløft
- Step-ups
- lunges
- Pull-ups
- Knebøy
- rader
For å planlegge treningsøktene dine, velg fem eller seks øvelser som retter seg mot alle de store muskelgruppene. Gjør ett sett av hver øvelse i 60 sekunder, og fortsett deretter umiddelbart til neste øvelse i 60 sekunder. På slutten av runden, hvile i 2 minutter, og gjør det igjen. Gjør tre til fem runder.
Denne type treningsøkt hjelper deg med å bygge muskler og brenne fett bedre enn å lage små muskeløvelser som biceps krøller. Du kan faktisk få en god cardio treningsøkt fra denne typen intensiv krets trening, noe som betyr at du vil kunne kysse ryggen og senke nakkefettet adjø så mye før.
