Mennesker har større ernæringsmessige behov i ungdomsårene enn andre livstider. Fordi tenåringer fortsatt utvikler seg fysisk, er balansert næring avgjørende. Og fordi de pleier å være mer aktive, krever de også flere kalorier. Følgende diettplan er basert på USDA-matpyramiden og dens spesifikke anbefalinger for voksende tenåringer.
korn
Korn er grunnlaget for en sunn diettplan. De gir både løselig og uoppløselig fiber. De er rike på B-vitaminer, som er viktige for stoffskiftet. Stivelse, eller karbohydrater, er vår viktigste energikilde. Ifølge den reviderte matpyramiden trenger teens 6 til 7 gram korn hver dag, med minst halvparten av det som kommer fra hele kornkilder som brunt ris, havremel og helkornsbrød.
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker gir en rekke vitaminer og mineraler. De er også rike på antioksidanter, som støtter et sunt immunsystem. Mens noe frukt eller vegetabilsk produkt teller mot de daglige kravene, er det viktig å inkludere noen få rå frukt og grønnsaker også. Matlaging ødelegger de fleste vitaminer og alle naturlige enzymer som fremmer fordøyelsen. Tenåringer trenger minst 2 1/2 til 3 kopper ferske grønnsaker og 1 1/2 til 2 kopper frisk frukt hver dag.
Meieriprodukter
Meieriprodukter er laget av melk, og inkluderer: ost, smør, pudding, cottage cheese, yoghurt og kefir. Selv om pasteurisering ødelegger de fleste vitaminer og enzymer, er kommersielle melkeprodukter i USA vitaminfestet. De er vår viktigste kilde til vitamin A, D og kalsium. Vitamin D og kalsium er avgjørende for å utvikle bein og tenner. Soyaprodukter kan også gi noe kalsium, men de inneholder ikke alle samme næringsstoffer som melk, og bør ikke brukes i stedet for alle meieriprodukter. Tenåringer trenger minst tre porsjoner, eller tre kopper fra melkegruppen hver dag.
Kjøtt og bønner
I tillegg til melk gir kjøtt og bønner diettprotein. Protein består av aminosyrer, byggesteinene i alle vev, muskler og organer. Fordi tenårene fortsatt vokser, er tilstrekkelig protein viktig for deres utvikling. De trenger minst 5 til 6 gram proteinrikt mat hver dag. Sunn kilder til protein inkluderer: kjøtt, egg, fisk, tørkede bønner og andre belgfrukter, nøtter og frø. Velg ferske kjøttvarer over foredlede kjøttvarer som pølser og bologna.
Oljer og fett
Mens mange voksne unngår fett å kutte ned på kalorier, bør tenårene ikke følge et fettfritt eller fettfritt kosthold. Fett er viktig for absorpsjonen av de fettløselige vitaminene A, D, E og K, og er en forløper for mange hormoner. Både mettet fett (som smør) og umettede fettstoffer (som olivenolje) brukes av kroppen. Noen av de andre gruppene i matpyramiden inneholder allerede fett. Kjøtt og meieriprodukter gir fett. Andre sunne kilder til fett inkluderer avokado, nøtter, frø, olivenolje og vegetabilsk olje. USDA anbefaler 5 til 6 teskjeer daglig for tenåringer.
Trening
I tillegg til ernæring inkluderer USDA-matpyramiden også trening. Det anbefaler minst 30 minutter med moderat til kraftig aktivitet hver dag. Dette kan inkludere jogging, sykling, svømming og idrett. Trening er viktig for å vokse tenåringer da det bidrar til riktig muskelutvikling og bein tetthet. Tenåringer som ikke deltar i sport bør fortsatt prøve å få noen form for regelmessig trening. Dette kan oppnås ved å gå eller sykle til skolen, for eksempel. Pyramiden selv foreslår å gjøre husarbeid for trening.
