Hvis du vil utvikle en dyp definisjon mellom dine pecs, gå utover benken. Selv om benkpresser er en fin måte å bygge størrelse og styrke i brystet, aktiverer de ikke de indre brystmuskulaturfibrene nærmest brystbenet, noe du trenger å gjøre for å virkelig få den dype midtlinjen. For det må du legge til i øvelser hvor armene krysser midtlinjen av kroppen din, eller i det minste møtes i midten, inkludert kabeloverganger og korskroppspresser.
Gjør disse øvelsene etter dine større øvelser som benkpresser for å virkelig målrette og trøtthet de indre pecs.
Kabelovergang Høy til Lav
Kabeloverganger ligner dumbbellfly, men de gir deg fleksibiliteten til å jobbe under-, mellom- og øvre pecs i en øvelse uten å måtte endre bøyningen på benken. På Bygde Lean-nettstedet anbefaler styrken og kondisjonstreneren Marc Perry å bruke lettere vekter og høyere representanter - minst 10 til 15 - for å virkelig brenne muskelen ut. Hver gang gjennom øvelsen teller som tre reps.
Trinn 1
Plasser kablene på en kabelmaskin på omtrent skuldernivå. Ta tak i et kabelhåndtak i begge hender med armene utvidet ut til hver side. Trinn fremover så langt at du føler en strekk i pecs når armene dine er fullt utvidd.
Steg 2
Bøy albuene litt, og trekk skuldrene tilbake. Med en langsom og kontrollert bevegelse, ta hendene sammen når du løfter opp armene dine. Din biceps bør være rett foran ansiktet ditt etter bevegelsens slutt. Gå tilbake til startposisjon med kontroll.
Trinn 3
Ta hendene sammen midt i brystet ditt. Gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 4
Ta armene sammen foran lårene dine, og gå tilbake til startposisjonen.
Kabeloverganger er rettet mot de indre pekene. Fotokreditt: mikrogen / iStock / Getty Images Tverrgående kabeltrykk
Denne øvelsen ligner på kabeloverganger, men innebærer å presse ut og bringe armen over midtlinjen av kroppen. Som en felles, ensidig bevegelse, vil du ikke kunne bruke så mye vekt som du ville si, for eksempel en benkpress. Bruk lettere vekt og høyere reps for å brenne ut musklene. "
Trinn 1
Stå vinkelrett på kabelvektbunken som holder et kabelhåndtak i en hånd med et håndtak.
Steg 2
Plasser armen ut til din side i omtrent en 45 grader vinkel med torso og albuen din bøyd til nesten 90 grader. I denne utgangsposisjonen vil hånden din ligge rundt hoftivå.
Trinn 3
Med en langsom og kontrollert bevegelse, trykk armen ut vekk fra deg og litt over kroppens midterlinje, roter torsoen noen få grader og rett armen. På slutten av treningen vil hånden din være litt høyere enn ansiktsnivået. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
