Å miste vekt kan være en skremmende oppgave for alle. Dieting trygt og gradvis vil sikre at vekten kommer av raskt og holder seg unna. Aldri redusere kaloriinntaket ditt under 1200 kalorier per dag. Vekttap krever å ta i færre kalorier og økende kaloriutgifter. Men å redusere kalorier for mye kan redusere metabolismen, noe som er det motsatte av det du vil ha. Kombiner et fornuftig kosthold, progressiv motstandstrening, kardiovaskulær trening, kosttilskudd og rikelig med vann for best resultat.
Dietten
Trinn 1
Beregn vedlikeholdskaloriene dine, eller de som kreves for å opprettholde kroppen din akkurat som i hvilemodus. Å miste ett kilo av vekt krever et kalorieunderskudd på 3500 kalorier. For å skape dette underskuddet må du redusere kaloriinntaket til 500 kalorier under vedlikeholdsnivået ditt. Vedlikeholdskalorier kan beregnes av en personlig trener, eller du kan bruke de gratis ressursene på Bodybuilding.com.
Steg 2
Når du har ditt kaloriinntak for hver dag funnet ut, kan du bestemme makronæringsprosentene dine. Makronæringsstoffer er protein, karbohydrater og fett. Ta inn 30 prosent av kaloriene dine fra protein, som har 4 kalorier per gram. For karbohydrater, som også har 4 kalorier per gram, ta inn 40 prosent av lave glykemiske karbohydrater som bær, epler, brun ris og havremel. De andre 30 prosent av dietten kommer fra sunne fettstoffer (9 kalorier per gram) som omegas, olivenolje, nøtter og frø og avokadoer. Spred kaloriene dine ut over 6 små måltider, for eksempel frokost, lunsj, middag og tre snacks.
Trinn 3
Finn en treningsplan som inkluderer både kardiovaskulær og motstandsøvelse. Dessuten forsterker du stoffskiftet ditt for å forbrenne flere kalorier, disse øvelsene øker beinets tetthet, blodsukkernivå, og generelle helse og velvære. Start med 30 minutter motstand og kardiovaskulær trening hver, tre dager i uken. Etter hvert som kostholdet ditt øker, øker kardio lengden og frekvensen. Ikke vei toget i mer enn fem dager i uken. Og ta alltid minst en dag av kardio. Eksempler på gode programmer som kombinerer kardio- og motstandstrening er Xtreme Lean (www.x-rep.com) og bekjempe fettet av Jeff Anderson. Bodybuilding.com tilbyr også mange gratis ressurser, inkludert programmer for menn og kvinner.
Trinn 4
Kjøpe noen grunnleggende kosttilskudd for å støtte dine vekttapsmål. Et multi-vitamin, omega-3 og et proteintilskudd er gode steder å starte. Whey protein gjør en perfekt fettforbrenning mellom måltider. Det viktigste supplementet er vann. Drikk rikelig med vann hele dagen. Prøv å drikke et fullt glass med hver av dine seks måltider og nippe fra en flaske om dagen etter behov. Også vurdere et fettforbrennende supplement, som kan øke hastigheten der du mister kroppsfett, sammen med et godt uttalt kosthold og treningsplan.
Trinn 5
Juks en dag i uken. Spis hva du vil ha for ett måltid. Ikke bare gjør bedrageri dine krefter en pause og opplaster viljestyrken din psykologisk, det forhindrer at stoffskiftet din senkes. Kroppen kan justere vår metabolske hastighet for å regne for lavere kaloriinntak. Ved å kalke kalorier for en dag, sender vi en melding til kroppen at sult ikke er en trussel, og stoffskiftet vil ikke slipe seg. Neste dag, gå straks tilbake til kostholdet ditt.
Ting du trenger
- multivitamin
- Omega-3 supplement
- Whey protein
- Vann
- cardio
- Motstandstrening
