Tony Horton, mastermind bak Beachbody's P90X treningsprogram, kaller armene og skuldrene "glamour muskler." Tross alt er de de du pumper opp og definerer for å vise deg treningen din.
P90X armer og skulder trening vises på Disc tre i 12-trening serien. Gjør fem omfattende kretser, hver med en øvelse hver for skuldrene, biceps og triceps, i den rekkefølgen. Gå gjennom hver krets to ganger uten pause før du går videre til neste. Mellom hvert av de fem kretsene vil du gjøre en kort ballast fra 30 til 40 sekunder.
Før du begynner
Start med standard P90X oppvarming. Den består vanligvis av jacks, arm sirkler, ben svinger og kneet trekker. Hensikten er å gi leddene og musklene litt tid til å forberede seg til vanskeligere innsats. Dette avtar skade og hjelper deg med å jobbe hardere under den virkelige innsatsen i treningen. Oppvarming tar 7 til 9 minutter totalt.
Circuit One
Krets 1 består av en vekslende skulderpress, inn og ut biceps krøller og toarmede triceps tilbakeslag. Øvelsene er enkle, så snart du vet hvordan du skal gjøre dem. Du besøker hver øvelse i 30 til 60 sekunder, videoen guider deg gjennom den nøyaktige tiden for hvert trekk.
Alternerende skulderpress: Stå med føttene på avstand fra hverandre, en hantel i hver hånd og hender av skuldrene mot foward. Skyv en arm opp over hodet og senk, gjenta med den andre. Alternativ for hele 50 sekunder.
In and Out Biceps Curls: Stå med en spenne grep med et grep i hver hånd. Palmerene dine vender fremover når armene strekker seg foran lårene dine. Krølle spenne opp til skuldrene og nedre ryggen, drei deretter armene mot ansiktet mot sidene av rommet og utfør en krølle. Alternativ for varigheten av treningsperioden.
To-arm Triceps Kickback: Stå og hengsel fremover fra hoftene. Hold en hantel i hver hånd, ta med dine øvre armer sammen med ribbenene, albuene bøyd. Forleng og bøy albuene for å aktivere ryggen på overarmene.
Circuit Two
Hver krets tilbyr variasjon. Besøk denne etter en kort strekning.
Deep Swimmer Presses: Stå med føttene dine i avstand fra hverandre med en hantel i hver hånd og armer forlenget sammen med hofter. Krøl høvlene opp til skuldrene dine med et grep. Fortsett å presse vekter overhead mens du roterer håndflatene til ansiktet fremover. Legg vektene ned i samme mønster.
Full Supination Konsentrasjon Krøller: Stå og hold en hantel i hver hånd, armene sammen med lårene dine, med håndflatene som vender mot kroppen din. Krøll opp vekten, en om gangen, håndflaten som vender mot torso. Vekten kommer til midten av brystet. Pause bevegelsen et øyeblikk på toppen av hver krølle.
Chair Dips: Bruk en vanlig stol eller benk og legg hendene på setet, fingrene vender mot føttene. Forleng beina ut så langt du er i stand og svev skinnene dine fra setet. Bøy og strekk albuene for å utføre dypene.
P90X kan få deg til alvorlig form. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Circuit Three
Strekk armer og skuldre i ca 30 sekunder før du besøker denne kretsen to ganger gjennom.
Oppreist rader: Stå med en dumbbell i hver hånd, armene forlenget foran lårene dine. Bøy albuene for å trekke vekter opp til brystet ditt; albuene peker ut på sidene av rommet mens du løfter opp. Stopp når vekter er like under haken din og senk ned for å fullføre en rep.
Statiske armkrøller: Stå med en vekt i hver hånd. Bøy venstre albue til 90 grader og lås overarmen ved ribbenene dine. Hold venstre arm der som du gjør fire grunnleggende biceps krøller til høyre; Deretter byttes så høyre arm er statisk og venstre arm krøller fire ganger. Alternativ for minutt eller så av segmentet.
Flip-Grip Twist Triceps Kickbacks: Hengslet litt fra hoftene dine, og med en håndvægt i hver hånd, bøy albuene opp av torso. Forleng og bøy albuene tilbake for å utføre et tilbakeslag, men "flip" grepet hver gang armen strekker seg til baksiden av rommet slik at håndflaten vender mot taket.
Circuit Four
Musklene i armene og skuldrene dine er sannsynligvis trøtt når du kommer inn i strekningen. På samme måte som noen av de forrige kretsene strekker du 30 sekunder eller så før du håndterer denne sekvensen to ganger gjennom.
Sittede tovinkel skulderfly: Sett deg ned i en stol, en vekt i hver hånd og bøy fremover fra midjen. Ha håndflatene dine inn i når du åpner armene dine til sidene av rommet for å klemme skulderbladene sammen, og senk dem ned igjen. Stå oppreist og ta vekter opp parallelt med gulvet med rette armer for å gjøre en sidestigning. Alternativ for varighet av kretsen.
Crouching Cohen Curls: Hold en hantel i hver hånd og bøy knærne og hofter slik at du hviler albuene mot knelettene dine, armene rett. For mer støtte, skarpe baken din mot en tom vegg. Krølle armene opp til skuldrene og ned igjen, opprettholde den krokede posisjonen i hele.
Ligger ned Triceps Extensions: Også kjent som skalleknusere, legger du deg ned på ryggen for å gjøre dette trekket. Hold en hantel i hver hånd og strekk armene over ansiktet ditt, håndflatene vender mot hverandre. Bøy og strekk albuene slik at vekter kommer like ved dine templer.
Circuit Five
Det siste settet med øvelser i P90X armer og skuldre trening blir etterfulgt av en kort kule ned som inkluderer lys jogging, jump roping og arm svinger.
Inn og ut rett arm skulder fly: Stå med en hantel i hver hånd, armene forlenget foran lårene dine. Løft armene dine parallelt med gulvet for en forhøyning, da løft armene til sidene av rommet for en lateral heve.Alternativ for hele segmentet.
Congdon Curls: Stå med en vekt i hver hånd, armene forlenget foran lårene og håndflatene vendt fremover. Krom vekten opp til skulderen og vri håndflatene mot hverandre mens du senker deg nedover. Sett håndflatene tilbake for å vende fremover før du gjentar krøllen.
Side Tri-Raises: Bruk ikke vekter for dette trekket. Ligg på din side med beina utvidet og hofter stablet. Bøy nederste armen over brystet for å hvile på din øverste skulder. Plasser topparmens håndflate på bakken. Bøy og utvide albuen på den jordede armen når du løfter torso opp og ned på en sidekrem-lignende måte. Din triceps skal tretthet. Bytt sider når du besøker denne kretsen andre gang gjennom.
