Mange mennesker, spesielt menn, ønsker å ha en muskuløs bryst. Det er ofte et symbol på styrke og kraft. Brystet, eller pectoral muskler, er ansvarlig for å skyve armene foran deg og bringe dem ned over deg. For å kunne bygge et større bryst raskt må du trene riktig hvile, ernæring og trening.
Det grunnleggende
Mastre grunnleggende før du starter et treningsprogram. Grunnleggende er riktig hvile og ernæring. Få minst syv timers søvn per natt som voksen. Dette vil gjøre at musklene dine kan vokse seg større og sterkere. Prøv å gå og sove og våkne rundt samme tid hver dag. Spis et balansert kosthold bestående av frukt og grønnsaker, magert protein, helkorn og meieriprodukter. For å få muskler raskt, øk mengden protein og karbohydrater du spiser.
Benkpress
Når du har mestret det grunnleggende, utfør vekt trening for å oppnå en større bryst. Sammensatte øvelser regnes som de mest effektive treningsøvelsene fordi de innlemmer flere muskelgrupper samtidig. Dette utløser kroppens naturlige veksthormonrespons. For optimal resultater, trene brystet hardt, men la en hel uke få det til å gjenopprette. Benkenpressen regnes som en av de beste sammensatte øvelsene. Den er primært rettet mot brystet. Legg først med ryggen flatt mot en benk og føttene flatt mot bakken. Å holde føttene på bakken bidrar til å stabilisere kroppen din. Dette sikrer sikkerhet og riktig form. En barbell skal rackes direkte over øynene dine. Ta tak i vektstangen med hendene skulderbredde fra hverandre, og plasser den direkte over brystet. Senk saktelen sakte til den berører brystet forsiktig. Løft vektstangen tilbake til startposisjonen med armene nesten utvidet. Gjenta denne øvelsen for tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Hvis du ikke kan utføre hver rep med nær perfekt form, bruk en lettere vekt.
Helling Dumbbell Bench Press
Mål både øvre og nedre pectorals for å bygge en samlet større bryst. Hellingsbenken presser mål på det øvre brystet. Dumbbells er et flott alternativ til en barbell, men denne øvelsen kan utføres med enten. Legg først med ryggen din flat mot en benk som har en 45 graders helling og føttene flatt mot bakken. Hold et par dumbbells over brystet med håndflatene dine mot underkroppen og armene dine er nesten utvidet. Dumbbells skal røre hverandre. Slipp langsomt og senk dumbbellene til de er ute og rett over brystet. Løft dumbbells tilbake til startposisjonen med armene nesten utvidet igjen. La dumbbells berøre hverandre ved å klemme hendene sammen øverst på hver rep. Dette kontrakterer ditt indre bryst. Gjenta denne øvelsen for tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Hvis du ikke kan utføre hver rep med nær perfekt form, bruk en lettere vekt.
Avvis Dumbbell Bench Press
Selv om nedgangen benkpressen kan føles litt vanskelig, er det veldig effektivt å målrette nedre brystet. Nesten hvert treningsstudio har en nedgangsbank. Denne øvelsen kan også utføres med en vektstang eller hantel. Først legg deg med ryggen flatt mot tilbakegangsbanken og flåten flatt mot bakken. Hold et par dumbbells rett over brystet med håndflatene vendt mot underkroppen og armene dine er nesten utvidet. Dumbbells skal røre hverandre. Slipp langsomt og senk dumbbellene til de er ute og rett over brystet. Løft dumbbellene tilbake til startposisjonen, med armene nesten utvidet. La dumbbells berøre hverandre ved å klemme hendene sammen øverst på hver rep. Gjenta denne øvelsen for tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Hvis du ikke kan utføre hver rep med nær perfekt form, bruk en lettere vekt.
