Push-ups er en utrolig effektiv og effektiv øvelse for toning brystet, armer, skuldre og kjerne muskler, inkludert dine abs obliques og nedre rygg. Men de gjør lite for å jobbe musklene i øvre og midtre ryggen.
Hvis du bare gjør push-ups og ikke gjør en øvelse for å kompensere dem, kan du ende opp med ubalanser i overkroppen, noe som fører til overaktive brystmuskler og underaktive ryggmuskler. For å motvirke push-ups og få balansert overkroppsstyrke, gjør inverterte rader.
Push vs Pull-øvelser
Som navnet tilsier, er en push-up en "push" øvelse - du skyver kroppen din bort fra bakken ved hjelp av styrken på brystet og armene - primært triceps på baksiden av dine overarmer - og stabilisatormusklene i kjernen din, med litt hjelp fra quadriceps i lårene dine.
Det motsatte av dette ville være en "pull" -øvelse, hvor du trekker kroppen din bort fra bakken ved hjelp av styrken på armene dine - først og fremst bicepsene dine - og ryggen din. Kjernestabilisatorene dine, hamstrings og glutes er også på jobb.
Å bruke et opphengssystem er en enkel måte å gjøre omvendte rader på. Foto Kreditt: Adobe Stock / smartbobert Riktig form for en omvendt rad
Å bruke en tom barbell i et knebøyestativ er den beste måten å gjøre omvendte rader på. Du kan imidlertid også gjøre dem hjemme ved hjelp av et robust bord eller skrivebord.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med brystet ditt direkte under bøylen eller bordkanten. Rekk opp og ta tak i baren eller bordet med et overhåndet grep med hendene litt bredere enn skulderbredden.
Kontrakt alle musklene i bena og kjerne. Begynn å trekke brystet opp mot baren eller bordkanten, og hold kroppen i plankstilling - en stiv, rett linje fra skuldrene til dine hæler.
Ikke la hoftene sakke. Når du trekker deg opp, presser du skulderbladene sammen. Kom opp så langt du kan, og senk sakte deg ned igjen til gulvet.
modifikasjoner
Å utføre en omvendt rad med riktig form kan være ganske utfordrende. Hvis du sliter, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Du kan også heve barbell slik at kroppen din ikke er så horisontal. Jo mer horisontal du er under øvelsen, jo vanskeligere er det.
Inverterte linjer i treningen din
Hvis du gjør en treningsrutine i hele kroppen, inkludert noen få sett med push-ups, kan du jobbe i noen få sett med inverterte rader. Hvis du gjør en kroppsdeler, må du gjøre inverterte rader på bakedagen. Hvis du gjør en push / pull-splitt, gjør du omvendte rader på samme dag som du trener som biceps krøller og lat pulldowns, som begge også trekker øvelser.
