Når du trenger å gå opp i vekt, er det beste problemet å holde seg frisk. Det er lett å øke kalorier med sukkerholdige søtsaker, stekte matvarer og fettfattige snacks, men du vil ende opp med å pakke på uønsket fett og øke risikoen for kronisk sykdom. Først sørg for at kalorier kommer fra næringsrik mat. Deretter oppretter du en diett som gir den rette balansen mellom proteiner, karbohydrater og fett. Matvarer med høyest kalorier i hver makronæringsgruppe - karbohydrater, proteiner og fettstoffer - kan kombineres sammen og med andre sunne matvarer for å lage retter som gir dobbelt og tredoblet kaloriene.
Bestem kalorier for å få vekt
Før du kan planlegge en diett og velge mat for å nå målene med vekstøkning, må du bestemme et kaloribudget. Ett pund er 3,500 kalorier, så hvis du spiser 500 ekstra kalorier hver dag - over hva kroppen din bruker for energi - får du 1 pund hver uke. Juster kaloriene i henhold til den hastigheten du vil vekt på. Ikke glem å øke kaloriinntaket hvis du øker dine daglige aktiviteter fordi de brenner noen av de ekstra kaloriene.
Ifølge Institutt for medisin bør 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier komme fra karbohydrater, som oversetter til 281 til 406 gram basert på et totalt daglig forbruk på 2500 kalorier. For protein anbefaler IOM 10 til 35 prosent, eller 62 til 218 gram daglig for det samme antall kalorier. Fett bør utgjøre 20 til 35 prosent av kalorier, som for de estimerte 2500 kalorier daglig, går ut til 56 til 97 gram fett. Bruk en online kalkulator til å bestemme nøyaktig makronæringsinntaket for kalorimålene dine.
Velg helkorn og komplekse karbohydrater
Hele kornmatvarer beholder kornets naturlige fiber og inneholder komplekse karbohydrater i form av stivelse. Andre matvarer, som tørket frukt og poteter, er også komplekse karbohydrater som leverer stivelse og fiber, selv om de ikke er korn. Begge gruppene er gode kilder til kalorier fra karbohydrater.
Næringsrik granola er et av de beste valgene for vektøkning fordi 1 kopp har 404 kalorier. Hele korn som quinoa, brun ris og pearled bygg gir 193-222 kalorier per kopp, mens to skiver helhvedebrød har 133 kalorier. Du vil øke kalorier med store bagels betydelig, en stor havreklid bagel har for eksempel 334 kalorier.
Tørket frukt er kalorialternativer med en konsentrert mengde vitaminer. Du trenger bare 1/2 kopp rosiner, datoer, tørket kirsebær, tørket blåbær eller tørket pærer for å få 208 til 266 kalorier. Tørkede aprikoser, fiken, fersken eller tranebær bidrar til rundt 200 kalorier.
Stivelsesholdige grønnsaker, spesielt bønner, søte poteter og bakt poteter, tilhører en vektøkningsmeny. Du kan stole på 200 til 269 kalorier fra en kopp forskjellige bønner, som pinto, nyre, svarte bønner og garbanzo bønner. En mellomstor bakt russetpotet og en stor søtpotet leverer hver om lag 165 kalorier.
Liste over høyt kaloriproteiner
Kjøtt og fett meieriprodukter inneholder mettet fett, som kan øke kolesterolet. Ikke mer enn 10 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra mettet fett. Anbefaler Dietary Guidelines for Americans 2015. Så lenge du holder deg innenfor grensen for mettet fett, ikke nøl med å velge kjøtt med mer totalt fett og fett melkeprodukter fordi de har flere kalorier.
Fisk er en viktig kilde til essensielle omega-3 fettsyrer, men det er ikke så høyt i kalorier som de fleste kjøttprodukter. En 3-unse servering av kveite, laks, ørret, tunfisk og sardiner har ca 168 til 214 kalorier. Når målet ditt er å legge til pounds, vil noen kjøttstykker få deg der raskere. En 3-ounce del av bakken svinekjøtt har 334 kalorier. Andre valg, som svinekrok, ekstra ribber og chuckrost er i størrelsesorden 290 til 330 kalorier.
Hele melk og meieriprodukter som yoghurt og ost er også proteiner som kan hjelpe med vektøkning. Du får 233 kalorier fra en kopp yoghurt med frukt. En kopp fullmælk forsyner 149 kalorier og 1 unse cheddarost har 114 kalorier.
Calorie Rich Fats Support Vektøkning
Fett har dobbelt kalorier per gram sammenlignet med karbohydrater og proteiner. De er også sunne hvis du fyller de fleste av dine daglige krav med kolesterol-senkende umettede fettstoffer. Listen for denne gruppen inkluderer næringsdrevne nøtter og frø. Macadamia nøtter er i den høye enden med 201 kalorier i en 1-ounce servering. Den samme delen av de fleste andre nøtter og frø inneholder 159 til 199 kalorier. Linfrø, som er en rik kilde til omega-3 fettsyrer, leverer 150 kalorier per unse.
Salat dressings kan legge til en del kalorier fordi 1 spiseskje vegetabilsk olje inneholder 117 kalorier. En spiseskje med nøttersmør har rundt 94 kalorier, så du har råd til å bruke minst dobbelt så mye på en sandwich for å støtte vektøkningen. To endelige kilder til sunne fettstoffer er mørk sjokolade og avokado. En unse mørk sjokolade har 167 kalorier, og 1 kopp kubad avokado gir 240 kalorier.
Kalsiumkombinasjoner og tips
Du kan maksimere kaloriforbruket ved å kombinere flere kalorimat i et måltid, eller enda bedre, for snacks mellom måltider. Hvis du legger 2 ss nøttersmør og 1/2 kopp rosiner mellom middels bagel, får du en 730-kalori sandwich. Tre unser kyllingbryst har 170 kalorier, så hvis du lager et smørbrød med kylling, 2 gram ost og to skiver helhvedebrød, har du opptil 531 kalorier før du legger skiver av avokado og en dressing.
Se etter måter å legge til ekstra kalorier. Legg til for eksempel melkepulver til fullmælk, potetmos og milkshakes. Bruk melk i stedet for vann når du tilbereder korn som havremel.Stryk røtter, frø, jordflaxseed og revet ost i suppe, frokostblanding og salat. Bruk drikkevarer som milkshakes og smoothies laget av melk, yoghurt, frukt og skudd av protein eller vekstpulver for å få ekstra kalorier.
