Vi har alle opplevd det: kvinnen som går inn i Spin-klassen med en Starbucks-kopp i hånden hennes eller bildene av kjendiser som forlater treningsstudioet med iskremet.
Fordelene ved inntak av koffein før trening har blitt studert siden slutten av 70-tallet. Disse inkluderer økt til din faktiske treningsøkt (kjent som ergogene effekter), samt øke de positive effektene av treningen på kroppen din.
Så er disse menneskene på noe? Og for den saks skyld, hvis du skal konsumere koffein, er det best å gjøre det før, etter eller under treningen?
Før: Anbefalt Hvis timingen er riktig
De fleste av studiene på pre-exercising koffein inntak involverer å ha koffein ca en time før trening. Og det er fornuftig, vurderer koffein vanligvis absorbert i blodet innen 15 til 45 minutters forbruk og treffer sine toppstimulerende effekter i 30 til 75 minutter.
Hvis koffein forbrukes om morgenen, varer disse effektene opptil seks timer. Det betyr at hvis du drikker morgenkaffen din kl 8, kan du trene til enhver tid til klokken 2 og trenger ikke å drikke mer kaffe for å oppleve de ergogene fordelene.
De ergogene effektene av koffein øker utholdenhetstrening (for eksempel løping, sykling) ved å slippe mer brensel inn i blodbanen fra fettvevet. De forbedrer styrketrening med høy intensitet ved å smitte smerteresponsen og forsinke tretthet.
Hvis du vil ytterligere forbedre fordelene med kaffe - som for et stort løp - prøv å avstå fra koffein i minst syv dager før du vil oppnå maksimal fordel. Hvis du er en vanlig kaffedrikker, gjør det at kroppen din kan sykle ut effekten av din tidligere koffeinoppbygging, noe som gir deg størst mulighet til å optimalisere ergogen effekten.
I tillegg til å gi treningen et løft, viser studier at drikking koffein en time før treningen øker kaloriene brent i de tre timene etter treningen! Det forbedrer også hvor godt kroppen din brenner kalorier når den ikke engang trener. Hvordan? Ved å gi stoffskiftet et løft.
Du lurer kanskje på om inntak av koffein før treningen blir dehydrering. Egentlig, selv om koffeinholdige drikker kan ha en mild vanndrivende effekt, ser de ikke ut til å øke risikoen for dehydrering. Det er imidlertid andre bivirkninger å drikke for mye koffein som kan være farlig for trening. Disse inkluderer svimmelhet, angst, søvnproblemer og gastrointestinale problemer. Den anbefalte mengden koffein for å øke treningsytelsen er ca. 3 til 7 milligram per 1 kilo vekt. Så, for en 150 pund person, ville det være mellom to og fem 6 unse kopper sterk kaffe. Så overdriv det ikke!
Under: Ikke anbefalt
Siden lagetiden for koffein er ergogene effekter er ca 30 minutter, hvis du planlegger å trene for så mye tid, ikke drikk koffein midt i treningen din; du kan bare savne båten på effekten av koffein. Men hvis du planlegger å gjøre en lang tur eller sykkeltur, kan det være verdt å ta med litt mat eller drikke kosttilskudd (som geler) som inneholder koffein.
Men siden effektene av koffein varer i opptil seks timer, trenger du kanskje ikke det. I tillegg kan de milde vanndrivende effektene av koffein fungere raskt, så det kan spare deg for en tur på badet i midten av svette økten.
Vitenskapen er ute på fordelene med å drikke kaffe etter trening. Foto Kreditt: Ryul / Adobe Stock Etter: TBD
Selv om det var to studier i 2007 og 2008 som illustrerte de potensielle fordelene med inntak av koffein etter trening, var det betydelige begrensninger for disse studiene. De ble også begge gjennomført for en tid siden, og ga oss lite nylige bevis for å gi en pålitelig anbefaling. Så det er virkelig opp til dine personlige preferanser om du har lyst til å ha en kopp joe etter trening. Vær imidlertid oppmerksom på at det er visse næringsstoffer kroppen din trenger etter en trening for å fylle på musklene dine og hjelpe deg med å gjenopprette og bli sterkere, så fokus på dem etter en utarmende rutine.
Oppsummert, prøv en kopp kaffe en time før treningen og se hvordan det forandrer din erfaring. Etterpå, prøv å spise en kombinasjon av protein og karbohydrater for å hjelpe kroppen og musklene til å komme seg. Jordnøtt smør og bananer gjør en flott etter-trening snack!
Hva tror du?
Når det gjelder å trene, hvordan tar du kaffen din? Tror du koffein er bra eller dårlig for kroppen? Vil du drikke mer eller mindre av det basert på disse funnene?
