Off-season tilbyr baseball spillere en mulighet til å fokusere på å utvikle seg, både atletisk og spesifikt som spillere. Målet er å komme seg fra skader som opprettholdes i forrige sesong, bygge muskelstyrke og masse, utvikle større kraft og smidighet og forbedre baseball ferdigheter.
Bygg masse og styrke
Vekt treningsøkter er av høyere volum i løpet av lavsesongen fordi de er laget for å øke muskelstørrelsen. Løft vekter fire dager i uken. Fokus på bryst, skuldre, rygg, triceps, biceps og torso rotasjonsmuskler på mandager og torsdager, og bena og bukene på tirsdager og fredager. Fullfør tre sett av hver øvelse, med sett bestående av 12, 10 og åtte representanter. Øk vekten med hvert sett.
Utvikle kraft
Hofter, ben, skuldre og kjerne gir strøm når du svinger, flaggermus eller kaster. Innlemme plyometrics i diett på tirsdager og fredager, slik at de kommer til å falle på samme dag som dine ben og bukets styrke økter. For å bygge kraft i hofter og ben, inkludere tuck hopp, lateral boks push-offs, boks hopp og split hopp. Utvikle overkroppen med plyo pushups, medisin ball brystpass og medisin ball overhead smash. For rotasjonskraft er medisinebolten vri og kast effektiv. Fullfør to til tre sett med åtte til 10 reps av hver øvelse.
Agility Training
Forbedre fotarbeidet ditt og smidighet i løpet av off season, vil du kunne komme til flere baller og kjøre basene med større presisjon. Agility trening bør gjøres på mandager og torsdager. Kvalitet øvelser inkluderer fotverk med agility stigen, cone hopp og shuttle kjører. Cone humle består av å hoppe over en enkelt kjegle side til side eller front-to-back med begge føttene så fort som mulig. For shuttle-kjøringer, sett tre kjegler i en enkeltfil linje, hver med fem meter fra hverandre. Begynn på senterkegle og første sprint til kjeglen til høyre, deretter til den helt til venstre, og sprint tilbake til senterkeglen.
Ferdighetsarbeid
Hitters burde komme i tre til fire batting treningsøkter per uke. Utfør totalt 50 til 200 svinger hver treningsøkt. Hvis du er en infielder, få en partner til å slå deg 50 til 100 bakte baller. Med hver representant kan du tenke på basen du kaster til og justere fotarbeidet tilsvarende.
Pitching Points
Pitchers må balansere treningsøktene med forsiktig armpleie mellom årstider. Alan Jaeger fra "Collegiate Baseball Magazine" anbefaler to til tre uker uten noen form for trening, så ytterligere fire til seks uker bare om å bygge opp kroppen og armen. Når du er klar til å kaste, bør de tre til fire ukentlige treningsøktene omfatte fem til 20 minutter med lange kaster på 60, 75, 90 og 110 fot. I løpet av to til tre dager i uken skal du utføre kirurgiske rørøvelser som styrker rotator mansjetten. De kan være interne og eksterne skulderrotasjoner, rader og bicepskrøller. Fullfør 12 til 15 reps av hver øvelse.
