Chinups og pullups er to av de mest effektive øvelsene for å bygge latissimus dorsi muskler og overkroppen. Som med ethvert trenings- eller treningsprogram, er det viktig å konsultere en lege før du går inn i disse oppgavene. Frekvensen hvor pullups og chinups skal utføres, avhenger av målene for et gitt program.
Etablere mål
Du kan bruke pullups for å øke din styrke og kraft. Fotokreditt: Photodisc / Photodisc / Getty Images Chinups og pullups kan og bør integreres i de generelle behovene og målene i treningsrutinen din. De kan utføres i repetisjonssett eller til feil. Hvis målet ditt er å øke utholdenhet, så kan de gjøres på daglig basis. Hvis målet ditt er å øke styrke, størrelse og / eller strøm, er det nødvendig med en hviledag mellom treningsøkter. I sistnevnte tilfelle, hvis mandager, onsdager og fredager er treningsdager, er tirsdager og torsdager resten av dagen. Uansett hva som er ønsket, er riktig form og teknikk viktig.
Bruk riktig form
Riktig form er nøkkelen til å oppnå resultater. Fotokreditt: Photodisc / Photodisc / Getty Images Når håndflatene vender vekk fra kroppen din, er det en pullup, og når håndflatene vender mot kroppen din, er det en chinup. De samme muskelgruppene er målrettet. Chinups legger større vekt på dine pectoral og bicep muskler, mens pullups arbeider med de nedre latmusklene. Startposisjonen for begge bevegelsene er å henge fra baren med armene helt utvide. Denne stillingen er referert til som den døde henge. Armene dine vil være omtrent skulderbredde fra hverandre. Bena dine kan være rett, bøyd eller krysset. Ta sakte og jevnt opp deg selv. Når haken din tømmer stangen, synker du sakte og jevnt tilbake til døddemperposisjonen.
Få litt hjelp
Assisted pullups vil hjelpe deg å få styrke til å utføre øvelsen uten hjelp. Fotokreditt: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images I utgangspunktet har du kanskje ikke styrken til å utføre så mange repetisjoner som du vil. Chinups er vanligvis enklere å utføre enn pullups. Fokus på chinups mens du fortsetter å bygge styrke kan være nyttig, men teknikker som assisterte pushups kan også brukes til å øke din evne til å utføre pullups. Bistand kan komme i form av menneskelige treningspartnere eller maskiner som er eksplisitt utformet for å hjelpe med pullups. Fortsett å opprettholde riktig form når du utfører assisterte pullups. Over tid reduserer du gradvis assistansen, og du vil få den nødvendige styrken til å utføre uassisterte pullups.
Tips og advarsler
Øv riktig form og teknikk. Å gjøre det er rettet mot de riktige musklene og forhindrer skader. For å unngå skader, avstå fra å hoppe eller sparke når du gjør chinups eller pullups. Eksisterende forhold som rotator mansjettskader eller en skulderpåvirkning kan forverres av disse øvelsene. Hvis du føler smerte eller svimmelhet mens du gjør chinup eller pullups, må du slutte å gjøre øvelsene og søke lege hvis nødvendig.
