Det er ikke uvanlig å oppleve litt mild eller moderat ømhet når du starter et nytt treningsprogram, men hevelse, smerte og ubehag kan vise forsinket muskelsår, eller DOMS. Venstre ubehandlet, DOMS kan forlate idrettsutøvere og ivrige trenere med betydelig redusert mobilitet og myke vevsirritasjon. Denne overforbruket krever fortsatt en konkret løsning, men forskere har funnet ut at sammen med hvile og tålmodighet kan skumrulling hindre musklene til å komme tilbake til sin normale hvilelengde.
Hva er en Foam Roller?
En skumrulle er et sylindrisk stykke utstyr som brukes som selv-myofascial utløsning, eller SMR, verktøy for å øke blodstrømmen og sirkulasjonen til vevet. Dette billige "massasje" -verktøyet finnes hos din lokale sportsvarebutikk for en brøkdel av prisen på en sportsmassasje. Hvis du er ny på skumruller og hemmingsteknikker, hold deg til en mykere skumrulle som gir mindre penetrasjon i ditt ømme muskelvev.
Bruke en skumrulle
Når musklene blir ømme og overutnyttede, utvikler "knuter" eller "trigger" -punkter i muskelfibre, noe som reduserer elastisiteten i mykvevet. Ved å bruke SMR teknikker som skumrullen, kan du i det vesentlige bryte opp disse spasmene for å føle lettelse i en forkortet muskel, beroligende tett fascia. DOMS kan være ubehagelig to dager etter intens trening og vare opptil to uker etter. Mens det ikke finnes noen behandlingsløsning for DOMS, kan skumrulling i kombinasjon med aktive strekkteknikker bidra til å forhindre muskeladhesjoner som kan øke over tid.
Målområder
Fellesarealer å målrette med skumrullen er større, overused muskelgrupper i øvre og nedre ekstremiteter. Skumrulling kan gjøres daglig i løpet av 30 til 90 sekunder på de ømeste flekkene. For sår, stramt ben, bruk skumrullen på kalvene, iliotibialbåndet, hamstringene og piriformisene. For dine øvre ekstremiteter, mål thoracic ryggraden, latissimus dorsi og erector spinae for fortsatt lindring.
Forholdsregler og kontraindikasjoner
Som alle andre treningsprogrammene, kontakt en medisinsk faglig før du starter, spesielt de med noen form for organsvikt. De som lider av osteoporose, blodpropper, akutt revmatoid artritt, bursitt, avansert diabetes eller hematomer, er blant de lange listen over personer som bør unngå skumrulling for å lindre DOMS. Hvis du har tilgang til en personlig trener eller tilhører et treningsstudio med tilgang til et kunnskapsrikt treningssentermedarbeider, be om en demonstrasjon av riktig teknikk og en liste over alle kontraindikasjoner.
