Når du bestemmer deg for å trimme livet, går mange mennesker direkte til crunches. Og mens ab øvelser sikkert kan bidra til å bygge muskler og gjøre midjen din se litt trimmer, er kosthold også en nøkkelfaktor i å miste bukfett. Først må du sørge for at du brenner mer kalorier enn du bruker, og at maten du spiser, hovedsakelig er frukt, grønnsaker, helkorns karbohydrater og magert protein.
For å målrette midjen og få de maksimale fordelene, er det viktig å vite hvilke øvelser som er mest effektive for å hjelpe deg med å miste tommer. Her er noen av dine beste spill for å trimme livet.
1. Aerobic øvelse
Aerobic trening er et viktig element når du jobber med å miste tommer fra midjen. Twists, bends, crunches og andre kjerneøvelser er gode for å stramme og toning i midjen, men ingenting tar tommene av som aerobic.
Dessverre er det umulig å "spot redusere" et bestemt problemområde. Running, sykling, roing og svømming er flotte aerob treningsøkter, men alt som gir hjertefrekvensen opp til målfrekvensen i minst 20 minutter, vil gjøre trikset.
Vil du opp for ante? Innlemme HIIT cardio hvor du går ut i en periode, og deretter tilbakestill intensiteten. Alterner denne patter i 20 til 30 minutter.
2. Side Bend
I tillegg til aerob treningsøkt, strammer et diett av livreddende slanking og taler midjen mens du mister pounds og inches. En av de beste øvelsene å slanke midjen er en sidebøyte.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne er litt bøyd. Legg en hånd på hoften din og hold en hantel i den andre. Bøy på siden, la hånden din få vekten mot gulvet. Vær forsiktig så du ikke beveger hoftene slik at dine obliques (muskler langs din side) får trening. Gjør 15 til 20 repetisjoner, og skift deretter sider.
3. Sykkeltrykk
Sykkel crunches knuse samtidig magen mens du strekker bena. I en studie i 2001, rangerte det amerikanske rådet på trening denne øvelsen det beste for å målrette abs.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på gulvet med hendene bak hodet og knærne bøyd, som om å forberede seg på en vanlig knase. Løft beina til en "bordet" -posisjon, med knærne bøyd og skinnene dine parallelt med gulvet. Når du løfter overkroppen for å fullføre en knase, vri i midjen og ta albuen inn mot motsatt kne. Forleng den andre benen rett ut når du berører den motsatte albuen og kneet til hverandre. Vri tilbake til midten og ta beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon; Gjenta så på den andre siden. Gjør 20 til 30 repetisjoner.
4. Waist Crunch
Midje crunches arbeide magesmellene og sidemuskulaturene, eller obliques.
Hvordan gjør du det: Begynn å ligge på gulvet som om du er forberedt på en vanlig knase, med hendene bak hodet og knærne bøyd. Bøy i midjen, hold skuldrene dine flate på gulvet. La beina falle til den ene siden, med ett ben hviler på bakken og det andre benet på toppen. For å jobbe musklene, hold overkroppen rett, og utfør en knase. Etter 20 til 30 repetisjoner, flytt beina tilbake til midten, deretter til den andre siden av kroppen din og gjenta øvelsen.
5. Waist Twist
En annen øvelse som brukes til å styrke buk og skjev muskler er midjevridningen.
HVORDAN GJØR DET: Lør på gulvet med knærne i bordposisjon og håndflatene dine flatt mot gulvet. Hold overkroppen rett, sakte senk beina til den ene siden, opprettholde bøyd kneet stilling. Senk beina dine så langt som mulig uten å egentlig røre gulvet eller vri midjen. Pause et øyeblikk, og løft deretter langsomt bena tilbake til en bordposisjon. Pause et øyeblikk, og gjenta på den andre siden. Gjør 20 til 30 repetisjoner.
