Et low-carb diett begrenser inntaket av matvarer med høy karbohydrater, for eksempel pasta, brød, stivelsesholdige grønnsaker og sukker. Vekttap er en av de positive bivirkningene av denne typen diett, som legger vekt på protein, sunne fettstoffer og vassen, fibrøse grønnsaker. Nøyaktig hvor restriktiv du må være med karbinntaket ditt, avhenger av din personlige karbens følsomhet, dagens karbinntak, aktivitetsnivå og vekttapsmål.
Hvorfor Low Carb å miste vekt
Redusere karbohydratinntaket kutt ut kilden til mange tomme kalorier. Ikke lenger vil du forbruke hvitt brød, muffins, kaker, bakverk, hvit ris og brus, for eksempel. Du vil sannsynligvis ende opp med å spise færre kalorier også.
Ikke bare vil du sannsynligvis spise mindre på denne måltidsplanen, men du kan ikke føle deg så sulten fordi lav-carb dietter er spesielt gode til å hjelpe dempet appetitten. Å spise færre karbohydrater bidrar til å stabilisere blodsukkeret ditt, slik at du ikke opplever gylne svinger som aktiverer cravings og forårsaker at du overvinner.
Karbohydrater fører også til at du holder fast på overflødig vannvekt. Når du reduserer inntaket, spyler noe av det vannet bort, noe som resulterer i lavere kroppsvekt. Så husk at noe av ditt første vekttap på et karbohydratholdig kosthold sannsynligvis ikke er fett, bare flytende.
Typer lavt karbid dietter
Standarden ernæringsanbefaling fra Institutt for medisin er å få 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater. For en grunnleggende 2000-kalori diett, beløper dette seg mellom 225 og 325 gram karbohydrater per dag. Et moderat lavkarbo diett begrenser deg til mellom 100 og 150 gram netto karbohydrater per dag, mens noen lavkarb dietter tillater bare 50 til 100 gram netto karbohydrater per dag. En veldig lav carb diett begrenser deg til 50 gram netto karbohydrater per dag eller færre. Den første "induksjonsfasen" av Atkins dietten er et veldig lavt carb diett der du starter med ikke mer enn 20 gram netto karbohydrater hver dag.
Et veldig lavt karboend diett presser deg vanligvis til en tilstand av ketose, hvor kroppen din brenner fett mer effektivt og produserer kjemikalier kalt ketoner for å brenne hjernen din i fravær av karbohydrater. Et ketogent diett har høyt fett og moderat proteininntak, og blir ofte ledsaget av en ubehagelig innfasingsperiode hvor du opplever bivirkninger, inkludert senking, dårlig fysisk ytelse, hodepine og kvalme.
"Netto" karbohydrater er de som påvirker blodsukkeret. Du finner en matts nettkarbatsverdi ved å subtrahere sine gram fiber fra sin totale mengde karbohydrater.
Hva å spise på hver Low Carb Plan
Alle lav-carb dietter oppfordrer deg til å unngå brød, pasta og sukkerholdige drikker, noe som øker carb inntaket. Du spiser mye kjøtt, fjærkre, fisk, ost, oljer og grønne grønnsaker på lav-carb diett.
Et moderat lavkarbiddiett på 100 til 150 gram per dag kan inkludere 1/2 kopp korn, for eksempel brun ris eller perlebyg, ved to eller tre måltider - hver har ca. 20 gram netto karbohydrater per 1/2 kopp . Du kan nyte 1/4 til 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker, som vinterkvash eller gulrøtter; En til to stykker frisk frukt, som halvparten av et eple og en hel fersken; og 1/4 kopp svart eller cannellini bønner til måltider, også. Moderate porsjoner av sunne fettstoffer, for eksempel en uns av nøtter eller en fjerdedel av en avokado, er også tillatt på de fleste måltider.
Et 50-100 gram lavt karbo diett kan inkludere en servering med lavere karbohydrater, slik som 1/2 kopp ferske bringebær, med 3 gram netto karbohydrater og 1/2 kopp korn ved ett måltid daglig. Resten av karbinntaket kommer fra vannholdige fibrøse grønnsaker, inkludert brokkoli, blomkål, aubergine, agurker, paprika og sopp. Alle er lave i netto karbohydrater, med 1 til 2 gram totalt i hver 1/2 kopp. Når disse veggiene utgjør hovedparten av måltidene, fyller karbohydrater seg raskt til 50 til 100 gram. Du vil finne ut fett fra lavkarbonkilder, som frø og nøtter, samt matoljer og avokado.
Et veldig lavt karbo diett har deg hovedsakelig på animalsk protein, sunne fett og grønnsaker. Selv vegetabilsk inntak på hvert måltid er begrenset til å holde karbinntaket ekstremt lavt. Kokosolje, fettfisk, olivenolje og beskjedne osteprodukter bidrar mesteparten av fettet ditt da disse gjenstandene er lave i karbohydrater. Du kan ha egg og bacon til frokost; en ostepinne og mandler som en matbit; en burger patty med ost og et egg til lunsj; og kylling og grønnsaker stekt-stekt i kokosnøttolje til middag.
Hvilken Low Carb Diet er riktig for deg?
Det kan ta noen eksperimenter for å avgjøre hvilken lav-carb diett som er riktig for deg. Hvis du er betydelig overvektig eller overvektig og trenger å gå ned i vekt desperat, kan en veldig lav carb eller ketogen diett være riktig for deg. Vanligvis gir dette dietten ganske dramatisk vekttap, men det er ikke uten risiko og bivirkninger, så du bør kontakte legen din før du begynner.
Når du først begynner å spise lavt karbohydrat, kan et moderat lavkarbo diett på mellom 100 og 150 gram være nok til å starte vekttap. Et moderat lav-karbo diett kan ikke føle seg for restriktive og gir deg fortsatt energi for trening og nok karbohydrater for å avverge de ubehagelige symptomene som kan følge med ekstremt lave carb-planer. Spesielt aktive individer kan finne denne moderat-carb-reduksjonen som best støtter deres livsstil og vekttapsmål.
Hvis du kommer til et vekttap-platået eller ikke mister pounds på et moderat lav-karbo diett, kan det hende du må begrense inntaket til 50 til 100 gram for å oppleve ytterligere tap. Noen mennesker må kanskje redusere sitt daglige inntak til mindre enn 50 gram eller til og med 20 gram i noen uker for å få pund til å budge. Hvis du trenger hjelp med å planlegge et lite carb diett, få hjelp fra en registrert diett.
