Treningstilskudd kan hjelpe musklene dine til å produsere mer energi, hemme tretthet, gi deg en bedre muskelpumpe og akselerere utvinningen. Riktig opplæring og kosthold er viktig, og selv de beste kosttilskuddene i verden vil ikke gjøre opp for bortfall i disse områdene. Imidlertid kan enkelte kosttilskudd hjelpe deg med å oppnå bedre treningsresultater enn kosthold og trening alene.
kreatin
Kreatinmonohydrat er et av de mest effektive treningstilskuddene, ifølge "Natural Anabolics" av Jerry Brainum. Det gjør at musklene dine kan produsere energi raskere i lengre tid, utføre hardere treningsøkter og gjenopprette raske. Som en gunstig bivirkning fyller den også opp muskelceller med vann, noe som gir hurtige gevinster i muskelstørrelsen. Ta 5 til 10 g kreatin per dag delt mellom før og etter trening.
Beta-Alanine
I henhold til "Topp ti kosttilskudd du ikke kan leve uten" av Jim Stoppani i januar 2010-utgaven av Muscle & Fitness magazine, slår beta-alanin opp med en annen aminosyre L-histadin for å danne L-carnosin. Enda en annen aminosyre, L-carnosin buffrer melkesyren som bygger opp i muskler som de tretthet. Faktisk kan kombinasjonen av beta-alanin og kreatin hjelpe deg med å få mer muskelmasse og miste mer kroppsfett enn å ta enten alene. Ta 1,5 til 3 g beta-alanin før treningsøkt.
Koffein
"Hjemmelaget Supplement Secrets" forfatter Jeff Anderson touts koffein som et ytelsesfremmende supplement fordi det fungerer på både psykologiske og fysiologiske nivåer. Som et alkaloidstimulerende middel gir koffein energi, men det øker også mental fokus og treningsintensitet. Koffein er ikke for alle og bør unngås av de som er i fare for hjertesykdom. Ta 100 til 300 mg 30 minutter før treningen din.
L-glutamin
I følge "Good News on Glutamine" av Matthew Kadey i mars 2010-utgaven av Muscle & Performance magazine, øker L-glutamin veksthormonproduksjonen, hemmer muskelforstyrrelser og øker hastigheten på gjenoppretting etter trening. Ta 5 til 10 g L-glutamin før, under og / eller etter trening.
L-Arginine
L-Arginin er en forløper til blodkar-ekspanderende gass kjent som NO eller nitrogenoksyd. Når NO ekspanderer blodårer, tillater det at mer blod, oksygen og næringsstoffer når muskelcellene dine under treningsøkten. Effekten av dette er økt energi, bedre muskelpumper og raskere vekttap, ifølge Brainum. Ta 1,5 til 5 g L-arginin før og etter treningsøktene.
L-Citrulline
L-citrullin er en aminosyre som finnes i vannmelon og virker som en forløper i kroppen til aminosyren L-arginin. Faktisk, i henhold til Muscle & Performance-artikkelen "Alt du trenger å ikke" av Jordana Brown, øker L-citrullin blodnivået av L-arginin mer enn å ta et L-arginintilskudd direkte. Det antas at tarmene absorberer mye av L-argininet til eget bruk, mens L-citrullin går uformert. Ta 2 til 6 g L-citrullin pre-trening.
BCAA
Forgrenede aminosyrer brenselsmuskler direkte, hemmer protein nedbrytning, utløser proteinsyntese og hastighet muskelgjenoppretting, ifølge Stoppani. De er noen av de raskeste absorberte aminosyrene fordi de omgår leveren og går direkte til muskelceller, sier Brainum.
CLA
Muskel- og ytelsesartikkelen "The Power of Three" anbefaler å ta CLA eller konjugert linolsyre før og etter treningsøktene, fordi det øker muskelmasse. Faktisk kombinerer det med whey protein og kreatin gir mer fordel enn å ta noen av de tre kosttilskudd alene. Ta 2 til 3 g CLA før og etter trening.
Whey protein
Whey protein gir en rask fordøyende kilde til aminosyrer for muskelgjenoppretting. Høyt i BCAA og absorberes raskt, valle utløser proteinsyntese og nitrogenretensjon, viktige faktorer for å bygge muskler, ifølge Brainum. Ta 30 til 50 g etter trening.
Waxy Maize
"The Carbo Rater" av Jordana Brown anbefaler voksaktig mais som kilde til karbohydrater etter trening. På grunn av den høye molekylvekten av denne maisavledet stivelsen fordøyes voksaktig mais raskt og når muskelceller for glykogenpåfylling og muskelgjenoppretting etter trening. Ta 30 til 100 g voksagtig mais med treningsproteinet ditt.
