Levator-ani-musklene er en stor muskelgruppe som utgjør bekkenbunnen, som stabiliserer og støtter tarmene, blæren og - i kvinner - livmoren. Mange faktorer kan bidra til bekkenbunnsvekst, for eksempel overvekt, graviditet og fødsel. En svak bekkenbunn kan føre til urininkontinens eller til og med bekkenorganet prolapse, når organer faller ut av sin rette stilling i kroppen. Å utføre Kegel øvelser kan bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene.
Trinn 1
Bestem når du skal utføre Kegel øvelser. Disse bekkenbunnsøvelsene kan virkelig utføres hvor som helst. Du kan gjøre dem mens du kjører bilen eller sitter ved skrivebordet ditt. Hvis du allerede deltar i et treningsprogram, kan du legge til dem i din nedkjølingsrutine mens du strekker. Innlemme Kegel bevegelser mens du utfører kjerneøvelser, anbefales også av mange treningsstudenter.
Steg 2
Bli kjent med bekkenbunnsmusklene. Levator ani og andre små muskler utgjør bekkenorganets støttesystem. For å lokalisere disse musklene, stram opp bunnen av bekkenområdet, som om du prøvde å stoppe strømmen av urin. For kvinner, bør du føle at vagina og rektum beveger deg opp og tilbake når du trekker sammen bekkenbunnsmusklene. For å være sikker på at du aktiverer musklene, prøv å kontrakt dem neste gang du urinerer og trener å stoppe strømmen av urin.
Trinn 3
Inkluder flere repetisjoner. Akkurat som du vil gjenta repetisjoner av en tradisjonell styrke trening, gjenta bekkenbunns kontraktioner og bygge opp til et sett med repetisjoner. Utfør hver sammentrekning langsomt, ta fem eller flere sekunder for å fullføre en Kegel og starte med fem repetisjoner. Til slutt jobber du opp til 10 sekunder per Kegel. Jo lenger du holder sammentrekningen, jo lengre vil du hvile mellom repetisjoner. Et 1-til-1 sammentrekning / hviletidskvot fungerer bra.
Trinn 4
Utfør flere sett. Når du kan fullføre 10 repetisjoner på 10 sekunder, kan du begynne å utføre en eller to sett hver dag. Spred dine sett ut gjennom dagen om mulig, og prøv dem i forskjellige stillinger.
Trinn 5
Husk å puste. Det er viktig å unngå å holde pusten under Kegels, spesielt når du begynner å holde kontraksjonene i lengre perioder. Lett yoga-lignende puste - innånding og utånding gjennom nesen - gjør at resten av kroppen din kan slappe av og hjelper deg med å fokusere på bevegelsene.
advarsler
- Hvis du har bekymringer om bekkenbunnen, må du kontakte din lege eller helsepersonell. Mens Kegel øvelser kan bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene, kan andre behandlinger eller terapier være mer hensiktsmessige for deg og bør foreskrives av en egnet helsepersonell.
