Kutting kalorier er en viktig del av nesten enhver vellykket vekttap plan. Hvis du er motivert av raske resultater, kan det være fristende å ta drastiske energibesparelser og følge et kosthold med lavt kaloriinnhold. Mens det ikke er noen tvil om at forbruker bare 700 kalorier om dagen vil fremme vekttap, vil mengden vekt du mister i en uke, avhenge av hvor mange kalorier kroppen din trenger for å opprettholde seg selv. Dessverre, etter en svært lavt kalori diett for raskt vekttap kan være usunn så vel som kontraproduktivt, og alle som forsøker en slik diett i mer enn en dag eller to, bør overvåkes nøye av en lege.
Calorie Balance Basics
Kalorier er et mål på mengden energi som leveres av mat og drikkevarer. Oppholder seg i kaloribalanse - eller bruker bare nivået på kalorier kroppen din trenger for å oppfylle sine grunnleggende metabolske krav og opprettholde det samlede aktivitetsnivået - spiller en viktig rolle i din evne til å opprettholde din kroppsvekt. På samme måte går det i kalorioverskudd - eller rutinemessig å spise mer kalorier enn kroppen din bruker - kan få deg til å pakke på pund over tid.
Skiftende til kaloriunderskudd - eller å spise færre kalorier enn kroppen din krever, forårsaker at den brenner fett for å møte sine energibehov - er det grunnleggende prinsippet bak vekttap. Fordi et pund av fett lagrer 3500 kalorier, gir det et 3,500-kalori-underskudd vanligvis et 1-pounds vekttap. Selv om det kan være fristende å skape et stort kaloriunderskudd i et forsøk på å øke tapet ditt, gjør svært lavt kaloriinnhold generelt mer skade enn godt.
Svært lave kalori diettfarer
Den gjennomsnittlige voksen trenger et sted i området fra 1600 til 3000 kalorier per dag, ifølge Senter for næringspolitikk og kampanje. Selv om antall kalorier en person krever, avhenger av kjønn, alder og fysisk aktivitet, anses en diett med 700 kalorier som et kosthold med lavt kaloriinnhold av hvilken som helst standard. Selv en stillesittende 2-åring krever minst 1000 kalorier per dag for å møte sine ernæringsmessige behov.
En moderat aktiv 30-årig kvinne trenger ca 2000 kalorier om dagen for å møte kroppens ernæringsmessige krav og holde seg frisk. Hvis hun skulle gå på en 700-kalori diett i et forsøk på å gå ned i vekt - kutte 1300 kalorier fra sitt daglige kosthold - kunne hun tenkelig tape ca 2,5 pounds i uken, eller omtrent 10 pund i en måned. Når du taper pounds raskt, er det sannsynlig at noe av tapet ville være muskelvev i stedet for fett. Styrketrening kan kompensere for noen av det magre muskelforsinkelsen, men dieters mangler ofte energi for slik aktivitet når de bruker så få kalorier.
Dessverre, etter en svært lavt kalori diett, gjør det ekstremt vanskelig - om ikke umulig - å oppfylle kroppens ernæringsmessige behov. Det er en grunn til at slike hurtige vekttap innsatser kan føre til underernæring, tretthet og generelt uvel. Et annet helseproblem som kan bli brakt av raskt vekttap - definert av Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer som å miste mer enn 3 pounds per uke - er at det øker risikoen for å utvikle gallestein betydelig.
Et sikkert kaloriunderskudd for vekttap
En gradvis vekttap - som Centers for Disease Control and Prevention definerer som å miste 1-2 pund per uke - er tryggere, enklere å vedlikeholde og mer sannsynlig å lykkes enn noen rask vekttap innsats. Dette betyr at det å opprette et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag, eller eliminere 3.500 til 7.000 kalorier i uken, fremmer vekttap uten å frata kroppen din av næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk, forutsatt at du gjør sunne, næringsdrevne kostholdsvalg . For å hindre nedgang i stoffskiftet, er anbefalt anbefalt daglig kalorinivå for vekttap dietter 1,200 kalorier for kvinner og 1800 for menn, ifølge American College of Sports Medicine.
Trening er like viktig som å kutte kalorier når det gjelder vekttapssuksess. Ikke bare øker det stoffskiftet, men det hjelper deg også med å bevare næringsinnholdet til kostholdet ditt ved å la deg brenne, snarere enn kutte, noe av kaloriene dine. For den moderat aktive 30-årige kvinnen som trenger ca 2.000 kalorier om dagen, kan kutte daglige kalorier i halvparten for å miste 2 pund per uke være utfordrende. I stedet brenner 400 kalorier om dagen gjennom trening henne til å kutte bare 600 kalorier fra kostholdet hennes mens de oppnår det samme målet. Kutte noen få hundre kalorier om dagen kan være så enkelt som å betjene deg mindre porsjoner ved hvert måltid, og smake maten når du spiser slik at du er fornøyd med mindre og drikker mest kalorifrie drikkevarer som vann eller usøtet te.
Fordeler med intermitterende fasthet
Selv om det er ikke sikkert å redusere kaloriinntaket ditt som en sikker eller vellykket langsiktig vekttapstrategi, reduserer du kalorier tilbake i korte perioder - med legen din godkjenning - kan hjelpe deg å miste vekt og bedre kontrollere din kroppsvekt over langdistanse. Konseptet, kjent som intermittent fasting, innebærer vanligvis å spise et normalt diett i flere dager eller uker, etterfulgt av en, to eller flere kaloridager. Selv om det kalles "fasting", spiser du på de dagene, bare i mindre mengder.
For eksempel, en intermitterende fastplan som krever faste i fem dager i måneden, kan kreve at du bruker 1100 kalorier på den første dagen i din hurtige, og kut inn inntil 700 kalorier for de resterende fire dagene, hvorpå du går tilbake til et normalt kalorinivå for resten av måneden. Andre planer gir mulighet for to sammenhengende "faste" dager i uken når du spiser 700 kalorier.I tillegg til å anbefale at du bruker bare hele næringsstoffer, taler slike planer vanligvis ut hvilken prosentandel av kaloriene dine som kommer fra fett, karbohydrater og protein. Derfor er det lurt å konsultere en diettmann før du prøver å oppnå intermittent fasting.
Mens vekttap kan være en stor fordel for intermitterende fasting, kan det også gi andre viktige helsemessige fordeler. Ifølge en studie publisert i Cell Metabolism i 2015, har intermittent fasting vist seg å forlenge levetiden, øke immuniteten og forbedre kognitiv ytelse hos mus. I mennesker fremmer praksisen gunstige endringer i risikofaktorer for aldersrelaterte sykdommer som diabetes, hjertesykdom og kreft.
