Å ha en vektløfting rutine vil bidra til å redusere eventuelle frykter du har av vektrommet og gjøre deg til en mer trygg kvinne i vektløfting og i livet. Den push / pull / leg split rutine er en vektløfting rutine som kan gjøres av nybegynnere eller avanserte kvinnelige weightlifters. Rutinen er delt mellom tre dager i uken med minst en hviledag mellom hver løftedag. Rutinen gir maksimal gjenopprettingstid, noe som eliminerer muligheten for overopplæring eller skader, noe som gjør det til et ideelt vektløftingsalternativ.
Rutine
På den første dagen i treningsrutinen trener du dine øvre kropps muskler. På dag to, trene benklemmene dine. På dag tre, trene du trekker overkroppen muskler. Magemuskler kan trenes på noen eller alle tre treningsdager, men skal være ferdig på slutten av treningen for å unngå tidlig utmattelse i andre muskelgrupper. Din skuldermuskulatur brukes til både å presse og trekke og kan trent på enten push- eller pull-dagen. Fordi brystøvelser retter seg mot de fremre deltoidsene, for at skuldrene dine skal ha maksimal utvinningstid, trene dem på push-dagen, ifølge Aaaweight.com.
Varme opp
Oppvarming før noen treningsrutine er viktig for skadeforebygging og suksess i vektrommet. Varm opp aerobt i fem til 10 minutter ved å gå, jogge eller bruke en kardio-maskin før du begynner løfterutinen. Etter oppvarming bør ditt første vektløftesett være et oppvarmningssett. Oppvarmingssettet gjør at musklene kan forberede seg på tung løfting.
Push Day
Tren kiste, skuldre og triceps på push dag. Eksempler på bryst øvelser inkluderer benkpress, dumbbell brystpress, pushups, kabel crossover eller maskin bryst presse. Skulderøvelser inkluderer militærpress, laterale løft eller bøyde laterale løft. Triceps øvelser inkluderer overhead triceps forlengelse, dumbbell kickbacks, dips eller kabel trykk ned.
Ben-dag
På legedagen fokuserer du på glutes, quadriceps, hamstrings og kalver. Vurder å varme opp hele 10 minutter før du starter denne treningen på grunn av de store muskelgruppene som er involvert. Begynn trening med en flertalsøvelse som knebøy, dødløft eller barbell lunges. Disse oppgavene er rettet mot hele underkroppen, så gjør det før du går over på single-joint øvelser. Enkelt-øvelser inkluderer kabelbackbacks, step-ups, benforlengelse, benkrøll og stående kalvoppgang.
Trekk dagen
Tren ryggen, biceps og bukemuskler på trekkedag. Tilbake øvelser inkluderer barbell shrugs, pullups, bøyd over rader eller lat trekke ned, ifølge nettstedet Øvelser for Upper Back. Inkludert minst én nedre ryggsøving i rutinen kan bidra til å hindre ryggsmerter. Tilbake forlengelser, gode morgener og supermans er øvelser som retter seg mot nedre rygg. Biceps øvelser inkluderer barbell krøller, dumbbell krøller, preacher krøller eller kabel krøller. Abdominal øvelser inkluderer benløfter, omvendt crunches, sykler eller skrå vendinger.
stretching
Fullfør hver vektløfting trening ved å strekke musklene trent den dagen. Stretching etter trening hindrer skader og reduserer smerte etter trening. Når du strekker, er det viktig å slappe av, gå sakte og aldri hold pusten eller sprette. Fokuser på smertefri strekk, hold hver strekk i minst 30 sekunder.
