Et lavt glykemisk diett kan være kompatibelt med din vegetariske spiseplan hvis du legger vekt på komplekse karbohydrater som holder blodsukkeret stabilt. Mange grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter har en lav til moderat verdi på glykemisk indeks, eller GI, en skala som rangerer effektene av karbohydratholdige matvarer på blodsukkeret. Ved å fokusere på disse matvarene, sammen med fettfattige proteiner, kan du planlegge sunne vegetariske måltider med en generell lav glykemisk verdi.
Lav glykemiske retningslinjer
Høy protein matvarer som tofu har ikke en GI-verdi. Fotokreditt: Ildiko Papp / iStock / Getty Images Et lavt glykemisk diett bruker GI til å vurdere mat på en skala fra 1 til 100, avhengig av deres effekt på blodsukkeret. Vegetarere kan spise mat med høy GI-verdi, for eksempel poteter eller brød, så lenge den totale GI-verdien av måltidet er lav. Ikke-kjøttmatvarer som inneholder det meste protein, som tofu, nøtter og egg, har ingen GI-verdi fordi effekten av protein på blodsukkeret ditt er for lavt til å bli vurdert. Kombinere et protein med komplekse karbohydrater i samme måltid vil ikke øke måltidets samlede GI-verdi.
Lav-GI Karbohydrater
Velg komplekse karbohydrater som løvrike grønnsaker. Fotokreditt: JB325 / iStock / Getty Images Når du planlegger vegetarisk mat med lavt GI, velg komplekse karbohydrater som har en lav til moderat GI-verdi. Ikke-stivelsesholdige, grønne grønnsaker som spinat eller kale har så lave mengder fordøyelig karbohydrater at deres GI-verdi ikke kan testes. Stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel hvit poteter og søte poteter, har en moderat til høy GI-verdi. Pasta har en lav til moderat GI verdi fordi dens stivelsesmolekyler er innkapslet i protein, noe som reduserer konvertering til glukose.
fordeler
Et vegetarisk diett med lavt innhold av animalsk fett kan bidra til å håndtere blodsukkeret og kontrollere blodtrykket. Fotokreditt: Alexander Raths / iStock / Getty Images Et vegetarisk diett som er lite i animalsk fett og rikt på lav-GI komplekse karbohydrater, kan hjelpe deg med å administrere blodsukkeret ditt, kontrollere blodtrykket ditt og unngå høyt kolesterol og hjertesykdom, ifølge en artikkel publisert i "American Journal of Clinical Nutrition "I 2003. Fordi vegetariske dietter tilbyr store mengder masse i form av grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, kan disse diettene føle deg fulle med færre kalorier og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
Proteinalternativer
Tofu er en god kilde til protein. Fotokreditt: Karen Sarraga / iStock / Getty Images Legumes er et lav-GI, fiberoptisk alternativ for vegetariske dietter. Navy bønner, soyabønner, kikærter, pinto bønner og andre belgfrukter inneholder løselig fiber, en form for fiber som blir til en gel i vann og bremser fordøyelsen av karbohydrater. Dette forsinker konverteringen av karbohydrater til glukose og stabiliserer blodsukkeret. Tofu og nøtter tilbyr proteinalternativer for vegetarianere som utelukker egg og melkeprodukter, mens egg, ost og meieriprodukter gir alternativer til vegetarianere som inkluderer noen dyrebaserte matvarer i kostholdet.
betraktninger
Vegetarere som spiser egg burde begrense sitt forbruk til ett egg om dagen. Fotokreditt: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Selv om den glykemiske indeksen kan være et nyttig verktøy for å estimere effekten av mat på blodsukkeret, gir det ikke informasjon om matens ernæringsmessige verdi. Noen proteinrike vegetariske matvarer, som for eksempel harde oster, har ingen GI-verdi, men er høye i mettet fett eller natrium. American Heart Association anbefaler at vegetarianere som spiser egg ikke skal spise mer enn ett egg per dag for å unngå å overskride den anbefalte grensen på 300 mg kolesterol.
