Det er ingen stor hemmelighet at det du spiser har en stor effekt på hvor mye fett kroppen din lagrer, men de fleste vet ikke hvordan man påvirker den andre. En kilo fett inneholder ca 3500 kalorier, ifølge Mayo Clinic. Det betyr at hvis du spiser bare 500 flere kalorier per dag enn kroppen din brenner, som tilsvarer omtrent to brus, på ett år vil du ha fått mer enn 50 kg. av fett. Planlegging av en grov måltidsretningslinje kan brenne fett, redde helsen din og til slutt redde livet ditt.
Konsekvente måltider
Mengden kalorier du brenner i løpet av en dag er referert til som din "metabolske hastighet." Denne prisen er forskjellig for alle, og er basert primært på alder, høyde og vekt. Andre faktorer kommer til spill, for eksempel hvor ofte du trener og tidsgapet mellom hvert måltid. Jo oftere du trener, desto høyere blir stoffskiftet ditt. Følg en konsekvent måltidsplan, som inkluderer mange sunne matvarer ved hvert måltid. Størrelsen og frekvensen av måltidene dine avhenger av din tidsplan og preferanser. Små måltider i løpet av dagen kan forhindre overmål hos noen mennesker, mens 3 kvadratmeter måltider om dagen kan fungere bedre for andre. Eksperiment for å finne tilnærmingen som fungerer for deg - det er viktig å kunne opprettholde sunn matvaner for langsiktig suksess.
kalorier
Den amerikanske Department of Agriculture legger ut en grov kalori retningslinje for alle basert på alder, kjønn og gjennomsnittlig nivå av daglig aktivitet. For eksempel bør en mannlig alder fra 31 til 50 som bor en stillesittende livsstil, spise 2 200 kalorier per dag, mens en mann av samme alder som går i gjennomsnitt 3 miles per dag, bør spise så mye som 3.000 kalorier per dag. Bestem ditt anbefalte daglige kaloriinntak ved å bruke USDA-retningslinjene, og kombiner caloric summen av hvert måltid for å sikre at du holder deg under dette beløpet.
Gode karbohydrater
Ifølge Harvard School of Public Health, er fettfattig dietter som utnytter "gode" karbohydrater mer sannsynlig å være vellykkede på lang sikt enn lave eller ikke-carb-fad-dietter. Hele korn matvarer som liste hele hvete eller fullkorn først på ingredienslisten er det mest ideelle valget i dette området. Matvarer som stålskåret havregryn, brun ris, bulgur og full hvete pasta er sunne, karbohydratrike retter som kan holde deg energisk hele dagen, samtidig som du holder kaloritallet lavt.
Protein
Ifølge USDA trenger voksne alt fra 0,4 g til 0,8 g protein for hvert pund kroppsvekt daglig. Mens det er mange matvarer tilgjengelig som kan bringe inn denne mengden protein, inneholder whey en bestemt fettforbrennende komponent som ingen andre har. En studie utført i 2003 av Dr. Donald Layman ved University of Illinois, publisert i "Journal of Nutrition", fant at dietter rik på leucin, et essensielt næringsstoff som hovedsakelig fantes i myseproteinisolat, fremmet vekst av magert kroppsmuskel og en fremskyndet tap av kroppsfett. 100 prosent Vassproteinpulver finnes i de fleste næringsbutikker og bidrar til å øke proteininntaket.
Fiber
Fiber er en helt ufordøyelig kalori. For hver kalori av fiber du spiser, vil kroppen din slippe av med typiske metoder for å eliminere avfall, noe som forklarer hvorfor spise fiber fremmer regelmessighet. Dermed er matvarer som er høy i fiber, ikke assimilert av kroppen din, så noen sukkerholdige måltider som du erstatter med høyfibre måltider, vil være potensielle overskytende kalorier eliminert fra kostholdet ditt. Gjeldende USDA anbefaling er å få minst 20 gram fiber hver dag fra mat, ikke kosttilskudd. Frukt som epler, pærer og blåbær inneholder en høy mengde fiber. Hele hvete brød, couscous og tomater inneholder også høye mengder fiber.
Eksempel Måltid
Prøv å starte dagen med en hvit hvit omelett laget av grønnsaker - dens fiber- og proteininnhold vil holde deg full til lunsj. For en lett lunsj, prøv en hjemmelaget, lettfett grønnsaksuppe parret med en grønn grønn salat toppet med protein - laks, kyllingbryst, tunfisk, bønner, linser og tofu alle tilbyr mulige alternativer. Til middag serverer du grillet kyllingbryst på en seng med dampet grønnkål, og avrund måltidet med en servering av vill eller brun ris toppet med varm saus. For snacks, nå for et eple eller en håndfull nøtter - disse høyfibre matene vil holde deg fra å føle seg ravenøs før måltidene dine.
