Pakket med fiber, protein, sunne fettstoffer og phytonutrients kan plantebaserte dietter gi deg et vell av fordeler, inkludert beskyttelse mot kreft, hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk. Men du kan være nølende med å skifte til denne typen spiseplan hvis du mener at plantebaserte dietter er mangelfulle i visse næringsstoffer. Ifølge legeutvalget for ansvarlig medisin kan du få et vegetarisk diett som er godt balansert, med alle makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler du trenger for en sunn kropp.
Morgenmåltid
Å få rikelig med protein er en bekymring på en plantebasert diett. Med mindre du har bestemt deg for å fullstendig fjerne animalsk mat og bli vegan, kan du få proteinrik gresk yoghurt til frokost på en plantebasert diett. Topp det med knuste nøtter og skiver med frukt for å øke næringsinnholdet, og legg til en spiseskje linfrø for hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Hvis du unngår meieri, er det også gode morgenmuligheter som gir rikelig med protein, fortified korn med soya eller mandelmælk. Du kan også prøve fullkornsrøtter toppet med nøtter eller frøsmør, eller kryptert tofu med hakkede grønnsaker. Som med animalske produkter, er soyamat som tofu og tempeh komplette proteiner.
Plant-baserte lunsjer
Last opp på grønne grønnsaker til lunsj, toppet med en form for vegetarisk protein - bønner, tofu eller nøtter og frø. Greens er gode kilder til kalsium, et næringsstoff du kan frykte å få nok av hvis du ikke spiser meieriprodukter. Spinat er spesielt høy i plantebasert jern, og hvis du har det med en kilde til vitamin C, som tomater, øker du kroppens absorpsjon av dette mineral. Du kan også prøve en solid linsesuppe som serveres med crusty fullkornsbrød, eller en quinoa eller brun rissalat laget med mandler, paprika, scallions og olivenolje. Hummus med søte gulrøtter og selleri og kiler av full hvete pita brød er et annet godt valg.
Middag med planter
Bytt ut kjøttburgeren for en grillet portobello-sopp for en plantebasert versjon av dette populære måltidet. Topp det med salat og tomat og server med stekte søte poteter på siden. Brun ris og svarte bønner gjør et komplett proteinmåltid, og det serveres også tre-bønne chili med maisbrød. Eller prøv en standard stekepanne - saute dine favorittgrønnsaker, som brokkoli, bok choy, gulrøtter og løk med noen cashewnøtter eller peanøtter. Bli kreativ med mulighetene, og du kan nyte en unik stekepanne flere netter i uken, ved hjelp av en regnbue av grønnsaker som gir forskjellige phytonutrients.
Å håndtere mangel
Du trenger vitamin B-12 for sunn nerve- og blodcellefunksjon, og hvis du ikke spiser egg eller meieri på din plantebaserte diett, kan du ikke få nok til å dekke dine behov. Du kan rette opp det ved å spise fortified cereals og soya melk, eller med daglig hjelp av næringsgær. Prøv en spiseskje eller to på din popcorn for en ost-smaksatt matbit. Legen din kan anbefale et B-12 supplement hvis du fortsatt ikke får nok.
