Plyometrics er en viktig del av sportskonditionering for alle aktiviteter som krever styrke, kraft og fart. Det er en metode for å utvikle eksplosiv kraft, og det refererer til aktiviteter som gjør det mulig for en muskel å nå maksimal kraft på kortest tid. Integrert korrekt inn i et overordnet treningsprogram, kan plyometricer forbedre ytelsen på en betydelig måte.
Historie
Begrepet plyometrics oppstod først i coaching-litteratur på 1960-tallet. Før det ble det kalt hoppetrening. På grunn av mangel på en systematisk tilnærming, ble den brukt over hele verden i mange år uten bemerkelsesverdige resultater. På 1960-tallet var det fornyet interesse for plyometrics på grunn av suksessen til russiske høyhoppere og trippelhoppere som metodisk innarbeidet plyometrics i trening.
Gjør deg klar for plyometrics
Plyometrisk trening er anstrengende og legger stress på kroppen din. Som sådan må du vurdere flere faktorer før du går inn i plyometriske øvelser. Du bør ha nok kardiovaskulær kondisjonering til å trene kontinuerlig i flere minutter eller mer, tilstrekkelig styrke til å håndtere dine egne kroppsvektbevegelser i alle fly og veier, og fleksibilitet for å håndtere et bredt spekter av bevegelse.
Plyometrisk teknikk
Det er viktig å følge visse retningslinjer for å sikre sikkerhet og effektiv ytelse. Alle plyometriske øvelser bør foregå med en tilstrekkelig oppvarming og konkludere med en ordentlig nedkjøling. Oppvarming bør begynne med generelle aktiviteter som lys jogging og calisthenics, og fortsett til mer spesifikke bevegelser, for eksempel lateral kjøring, hopper eller kaster motjoner basert på plyometriske øvelsene som skal utføres. Ifølge James Radcliffe, lederstyrken og kondisjonstreneren ved University of Oregon, bør treningen bestå av seks grunnleggende elementer: oppvarming, dynamisk arbeid med eksplosive bevegelser (snatches, hopp og kast), styrke arbeid med tunge flere fellesbevegelser (knep , jerks), isolert arbeid med liggende eller sittende bevegelser (benkpress, benpress), mobilitetsarbeid med væske full kroppsbevegelser (smidighet, strekk) og nedkjøling.
Nedre kroppsplyometri
Lower-body plyometrics vil være til nytte for enhver sport som krever at en idrettsutøver produserer maksimal kraft i løpet av kort tid. Hopper på plass: Dette er bare å hoppe og landing på samme sted. Hoppene på plass legger vekt på vertikal komponent av hopping og bør utføres gjentatte ganger uten hvile mellom hopp. Variasjoner kan inkludere knebøyspring, knepinnspring og zigzaghopp. Bounds: Bounding øvelser innebærer vekt på horisontal fart. Bounds kan likestilles med å løpe med en overdrevet hoppende bevegelse. Drillene måles med avstand dekket, snarere enn ved gjentakelser. Disse øvelsene kan omfatte enkeltben og dobbel-bengrenser. Box øvelser: Disse intense øvelsene innlemme bruken av en boks for å hoppe av eller på. Jo større boksenes høyde, desto mer intens er treningen. Boks øvelser kan innebære en, begge eller alternerende ben. Dybdeprøver: Disse øvelsene bruker tyngdekraften og vekten din for å øke treningsintensiteten. Du antar en posisjon på toppen av en boks, går av, lander og hopper umiddelbart vertikalt, horisontalt eller til en annen boks. Dette kan innebære ett eller begge ben. Stående lange hopp: Disse er repeterende. Etter å ha fullført et stående løp, utfør straks så mange du kan i det rommet du har.
Øvre kroppsplyometri
Raske, kraftige bevegelser i overkroppen kreves for en rekke sportsgrenser, inkludert baseball, tennis og golf. Plyometrisk trening av skulderleddet og overkroppsmuskulaturen vil ikke bare øke lemhastigheten, men også bidra til å forhindre skade. Selv om plyometriske øvelser for overkroppen ikke brukes så ofte som for underkroppen, er de avgjørende for atleter som krever overkroppskraft. Slike øvelser inkluderer medisinballkast og fangster og plyometriske oppstart.
