Kalsium er det mest omfattende mineral i menneskekroppen. Det meste av kalsiumet i kroppen din, om lag 99 prosent, finnes i bein og tenner, mens det gjenværende kalsium er spredt mellom blod, nerver, kroppsvev og andre kroppsvæsker, ifølge MedlinePlus. Fordi kalsium er kroppens mest omfattende mineral, er det også en av de viktigste.
Hva det gjør
Kalsium kombinerer med fosfor for å danne hydroksyapatitt, den viktigste strukturelle komponenten i bein og tenner. Uten tilstrekkelig mengde kalsium i kostholdet ditt, blir beinene dine svake og risikoen for å utvikle osteoporose øker. Kalsiumet utenfor beinene dine spiller en rolle i sammentrekning og avslapning av muskler, overføring av nerveimpulser og blodkoagulasjon. En rekke kjemiske reaksjoner er også avhengige av forekomsten av kalsium.
Hva trenger du
Kalsiumbehovet du trenger hver dag avhenger av alder og kjønn. Voksne mellom 19 og 50 år trenger 1000 milligram per dag. Etter 50 øker kvinnens behov til 1200 milligram per dag, mens en manns behov forblir på 1000 milligram daglig. Over 70 år, bør både menn og kvinner spise 1.200 milligram kalsium hver dag. Det spiller ingen rolle hvor mye kalsium du får, men hvis du ikke spiser nok vitamin D. Med D-vitamin kan du absorbere kalsium i blodet ditt, slik at kroppen din effektivt kan bruke mineralet. Voksne mellom 19 og 70 trenger 600 internasjonale enheter av vitamin D daglig, mens voksne over 70 trenger 800 internasjonale enheter.
Hvor får du det
Melk, yoghurt og ost er de viktigste kildene til kalsium i USA, ifølge Office of Dietary Supplements. En 8-ounce kopp med fett yoghurt inneholder 415 milligram kalsium, mens en kopp skummet melk tilbyr 306 milligram. Mørke greener som kale, brokkoli, kinesisk kål og collard greener, tilbyr også betydelige mengder kalsium. En kopp collard greener inneholder 357 milligram kalsium. Hermetisert laks og sardiner, som inneholder fine spiselige bein, inneholder også kalsium. Mange matvarer og drikker, som frokostblandinger, fruktjuicer og soya drikker, er forsterket med kalsium for å hjelpe deg med å møte dine behov. Vitamin D er litt vanskeligere å få, fordi det er svært få naturlige kilder. Laks, tunfisk og makrell er de beste diettkildene til vitamin D, selv om biff lever, ost og eggeplommer gir vitaminet også. Vitamin D er tilsatt til fortfestet melk og litt appelsinjuice, yoghurt og soyaprodukter. Du kan også få vitamin D fra eksponering mot solen ...
Et ord på kosttilskudd
Selv om det er best å få kalsium gjennom et godt balansert kosthold, er det noen ganger nødvendig med tilskudd for å dekke dine behov. Kalsiumtilskudd er tilgjengelig i mange former, inkludert kalsiumsitrat og kalsiumkarbonat, ifølge University of Maryland Medical Center. Kalsiumsitrat absorberes lettere av kroppen, men inneholder ofte mindre elementalt kalsium - den typen kroppen faktisk bruker - enn kalsiumkarbonat. Ta kalsiumtilskudd i delte doser - ikke mer enn 500 milligrams om gangen - hele dagen. Total kalsiumforbruk fra mat og kosttilskudd bør ikke overstige 2500 milligram per dag. Snakk med legen din før du begynner et nytt kosttilskudd.
