Fiskeoljer og kosttilskudd inneholder omega-3 fettsyrer som kroppen din ikke kan gjøre. Mayo Clinic sier at de to viktigste fettsyrene i kardiovaskulær funksjon av fiskolje-eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) -improve reduserer triglyserider og reduserer risikoen for slag. For å få tilstrekkelig diettinntak av DHA og EPA fra ikke-dyre kilder, må vegetarianere konsumere omega-3 fettsyrer fra planter rik på alfa-linolensyre (ALA). Kroppen din omdanner ALA til DHA og EPA.
oljer
Linfrøolje gir det høyeste alfa-linolensyreinnholdet fra en plantekilde. Linus Pauling Institute sier at den inneholder 7,3 gram ALA per 1 ss servering. Du kan kjøpe linfrøolje fra dagligvarebutikker og større dagligvarer. Fordi det er ekstremt forgjengelig, hold det i kjøleskap. University of Michigan advarer om at oppvarming av linfrøolje forårsaker oksidasjon. Den nutty smak og aroma gjør det til en god erstatning for olivenolje i salat dressinger eller smør på ferskt brød.
Valnøttolje, 1,4 gram, og rapsolje, på 1,3 gram, gir nok ALA per 1 spiseskje til å tilfredsstille 1,1 grams tilstrekkelig inntak for voksne kvinner, citert av til University of Michigan. Begge oljene mangler den daglige tilstrekkelige inntaket av 1,6 gram for voksne hanner. En servering av soyabønneolje, på 0,9 gram, har den nest høyeste oljemengden av ALA. Sennepolje følger med 0,8 gram.
nøtter
Nøtter inneholder mindre ALA enn oljer; De gir imidlertid kostholdsalternativer for vegetarianere for å øke omega-3 inntak. Tufts University rangerer engelsk valnøtter som den beste mutterkilden til ALA, med et innhold på 2,6 gram per 1 unse. servering. Svart valnøtter inneholder 0,6 gram per porsjon, ifølge Linus Pauling Institute. Tufts University sier at pekannøtter bare har 0,3 gram per porsjon.
frø
Jordflaxfrø fører Tuft Universitets liste over frøkilder for omega-3 innhold, på 1,6 gram per 1 spiseskje servering. Andre kilder-valmue, gresskar og sesamfrø-har spormengder av omega-3 fettsyre: 0,1 gram per porsjon.
soya
Tofu og fortified soyamelk gir ytterligere alternative kilder til omega-3 fettsyrer for vegetarianere. Purdue University sier at en 8 grams servering av soya melk inneholder 0,37 gram ALA. Linus Pauling Institutes kart over omega-3 plantekilder viser at en halv kopp tofu har 0,7 gram.
