Enten du er en gravid kvinne som prøver å desperat å holde fast på den pre-baby-figuren eller fullt ut omfavner den nye stadig skiftende kroppen, bør du trene regelmessig på toppen av din gjøremålsliste gjennom hele svangerskapet. Trening under graviditet vil ikke bare bidra til å holde vektøkning i sjakk, men kan også være til nytte for babyen. En trening for rumpa og ben er trygt å gjøre gjennom graviditeten din og vil bidra til å holde hoftene og lårene sterke - en fordel under og etter graviditeten. Rådfør deg med din OB eller jordmor for å sikre at du og din baby er sunn nok til trening.
Forvarm ovnen
Før du begynner trening, spesielt under graviditet, er det viktig at du utfører en 5- til 10-minutters oppvarming. En effektiv oppvarming vil forberede kroppen din til mosjon, redusere risikoen for skade og forhindre unødvendig stress for babyen din. Lys aerob aktivitet som å gå, elliptisk trening eller roing vil øke hjertefrekvensen din og få blodet til å strømme.
Få disse hjertefrekvensene oppe
Kardiovaskulær trening er en nyttig ingrediens i en effektiv rump og ben trening. Velg treningsmåter du er komfortabel med, og husk at du må bytte den opp som kroppen din forvandler. For eksempel, mens trapper kan være nyttig for å jobbe med rumpa og ben under første og andre trimester, kan det bli farlig når magen din vokser og tyngdepunktet ditt endres. Elliptisk trening, stasjonær sykling, svømming og helling på tredemølle er alle effektive alternativer for å målrette strupen og beina. The American Council on Exercise anbefaler å utføre kardiovaskulær tre til fem ganger i uken i ikke mer enn 45 minutter per dag for å forhindre at babyens vekt påvirkes negativt. Oppretthold et komfortabelt tempo under treningen og unngå å trene til utmattelse.
Arbeid det Baby
Styrketrening er et must hvis du ønsker å styrke din rump og ben. De fleste styrkeøvelsene er trygge under graviditeten så lenge du unngår tung vektløfting som krever at du strekker eller holder pusten, kjent som valsalva-manøveren. Squats, lunges, step-ups, hip extensions og glute broer vil alle tilstrekkelig målrette din rump og ben. Styrketreningsøvelser kan forhåndsformes tre uavhengige dager i uken. Tillat minst 48 timers hvile mellom øktene for å sikre fullstendig muskelgjenoppretting. Utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse.
Sakte det ned og strekke det ut
Din rump og ben trening er ikke komplett uten en ordentlig nedkjølingsperiode, som er like viktig som oppvarming. Nedkjølingen gjør at kroppen din gradvis kan gå tilbake til hvilemodus, forhindrer blodbombing og kan redusere muskelsårighet. Din nedkjøling bør bestå av lett aktivitet som å gå eller sykle. Utfør aktiviteten i fem til 10 minutter, gradvis redusert intensiteten din. Fullfør treningen din ved å strekke dine arbeidede muskler grundig, hovedsakelig quads, hamstrings og glutes. Hold hver strekning i minst 30 sekunder.
