Løpere er ofte hardcore om sin sport, utelukkende tilbringer sin treningstid som punderer fortauet. Uansett, løp vil gjøre deg til en bedre løper. Styrketrening er imidlertid et av de mest verdifulle verktøyene en løper kan bruke for å unngå skader, bli sterkere og løpe mer effektivt. Fordi quadriceps er primære movers i løpebevegelsen, er det spesielt viktig å utvikle disse musklene. For løpere er visse quadriceps øvelser best for å utvikle løpestyrke og fart. Rådfør deg alltid med legen din før du endrer treningsrutinen.
Effektivitet og skadesforebygging
Sterke quadriceps vil øke løpekraft og fart på variert terreng og bidra til å korrigere muskulære ubalanser som kan forårsake skade. En vanlig løpeskader, "runner's knee", er ofte et resultat av svake quadriceps som ikke er i stand til å støtte patellaen riktig, slik at den sporer feil. Selv om quads er fokus i mange løpespesifikke motstandstreningsøvelser, er det viktig å merke seg at mange løpere har hamstrings som er svakere enn deres quadriceps. Denne ubalansen kan forverres ved å utdanne quadriceps utelukkende. For å opprettholde balanse, utfør hamstring øvelser, for eksempel benkrøller og deadlifts, i forbindelse med quadriceps øvelser.
Enkeltbenøvelser
De fleste tradisjonelle quad øvelser jobber begge bena samtidig, men ifølge trener og fysioterapeut Mark Plaatjes har de fleste en tendens til å favorisere ett ben over den andre når de kjører. Dette kan føre til ubalanser som svekker ytelsen og forårsaker skade. Løsningen er å jobbe bena en en om gangen, noe som forhindrer at det dominante benet kompenserer for den svakere. Tre effektive enkeltben-øvelser inkluderer enkle benforlengelser, pistolkvoter og enkle benkvoter.
Knebøy
Squats er bestefar av underkroppsøvelser, og med god grunn. Disse sammensatte øvelsene retter seg primært mot quadriceps, men de sprenker også gluten og hamstringene - to andre viktige muskelgrupper for løpere. Avhengig av målene dine kan du utføre knep med bare kroppsvekten din, eller du kan bruke dumbbells eller en vektstang for å legge til motstand. Skjemaet er spesielt viktig med vektede knebøy, så hold brystet opp med beina litt bredere enn skulderbredde gjennom bevegelsen. For å unngå overbelastning av knærne, ikke squat dypere enn 90 grader.
One-legged Humle
Legg til noen eksplosive plyometriske bevegelser i underkroppen til trening for å hjelpe utviklingen av quadriceps. Ifølge trener og løpebusser Walt Reynolds, kan en-leggede humle i rask rekkefølge bygge styrke og koordinasjon i hele underkroppen, inkludert føtter, ankler, kalver og lår. For å utføre, stå på venstre fot med høyre ben på en støttet blokk på 6 til 8 tommer høy. Hopp raskt på din venstre fot ved en kadens på omtrent tre humle per sekund i 10 til 30 sekunder. Bytt deretter på bena og gjenta.
