Kjører en 5k tar forberedelse, styrke og energi, og din pratece-spiseplan påvirker alle tre. I ukene som går opp til løpet og umiddelbart før arrangementet, vil et riktig balansert kosthold føre deg til din beste ytelse.
Spise mens du trener
Gjennom trening hjelper dietten deg til å utføre, gjenopprette og forbedre. En time eller to før treningsøktene, spis mat som er rik på energiforsyende karbohydrater som havre, pasta, korn eller brød. For de fleste voksne er 20 til 40 gram karbohydrater tilstrekkelig; En halv kopp tørr havre gir 30 gram karbohydrater, mens to skiver helhvedebrød gir 28 gram karbohydrater. Kroppen din trenger også protein for å reparere og gjenoppbygge muskelvev revet eller ødelagt under trening. Mål for minst 20 gram protein umiddelbart etter trening og 1 gram per kilo kroppsvekt gjennom dagen. Toppproteinmatene å spise under trening, inkluderer ost, som tilbyr 20 til 25 gram protein per kopp, egg, som tilbyr 7 gram hver og hvilken som helst type kjøtt.
Uken før løpet
Moderate mengder karbohydratrike matvarer vil fylle glykogenbutikker i løpet av uken som fører opp til løpet. Mål for ca 3 til 5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag, med mat som havregryn, poteter, brokkoli og andre grønnsaker. For eksempel vil en 160 pund voksen trenge minst 480 gram karbohydrater per dag. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter inneholder nesten 40 gram karbohydrater per 200 grams servering.
Dagen før løpet
Mange begynnende løpere hører at "karbohydrater" før et løp er en god ide og feilaktig overindulge på enorme deler av karbohydratrike matvarer. I stedet fortsett å spise som du har i uken som går opp til løpet, med opptil 5,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt; en 160 pund voksen ville trenge opptil 880 gram karbohydrater. Matvarer med moderat til høy glykemisk indeks, som hjelper kroppen din til å fordøye og frigjøre energi sakte, er dine beste valg før et løp. Spis mat som full hvete pasta, som inneholder 40 til 50 gram karbohydrater per tørr kopp servering og grønnsaker.
Race Day
For best ytelse, spis tre til fire timer før et løp, slik at kroppen din har tid til å fordøye maten. Mål matvarer som er lette og enkle å fordøye med en lav glykemisk indeks slik at kroppen din kan frigjøre energien raskt. Flytende og myk mat er enda bedre. De beste alternativene for et måltid er yoghurt, honning, energi barer, bananer og andre frukter, men spis ikke mat uten at du vet hvordan de vil påvirke deg; fordøyelsesproblemer er det siste du vil oppleve på løpedag. For de fleste løpere er 1 til 1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt en perfekt mengde prærmat. For eksempel vil en 160 pund voksen trenge omtrent 160 gram karbohydrater. En gjennomsnittlig banan inneholder 27 gram karbohydrater, og energi barer inneholder vanligvis mellom 15 og 40 gram karbohydrater.
